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Mountain bike: come iniziare

Siamo rimasti affascinati dall’idea di attraversare i boschi e seguire i sentieri su una mountain bike. Ma, oltre a scegliere una bici, quali sono le altre cose da sapere prima di iniziare? Ecco una breve guida su prima, durante e dopo un possibile escursione.

Prima di salire in sella

Pianificazione

Se abbiamo già scelto il nostro mezzo, è importante decidere quale itinerario seguire: non bisogna improvvisare, se non si conosce il posto meglio studiare la cartina e le descrizioni del percorso, se ce ne sono. Utile anche avere con sé un piccolo kit di pronto soccorso – ne esistono in commercio già assemblati -, insieme al cellulare, a una power bank – se si segue la traccia GPS dal telefono o si utilizza comunque una app per il tracciamento la batteria si scaricherà velocemente – e a un piccolo kit di riparazione per eventuali forature.

Non dev’essere in alcun modo motivo di vergogna affidarsi per le prime uscite a un maestro/guida/istruttore di mountain bike: sia se siamo del tutto inesperti, sia se siamo degli abili ciclisti da strada, o se siamo già andati in mountain bike ma vorremmo provare dei trail più complessi, le scuole e i maestri di MTB servono proprio per far apprendere gli elementi tecnici necessari a divertirsi in sicurezza. La montagna è certamente un luogo più complesso per andare in bici, sia per le asperità del terreno che percorriamo, che per la presenza di alberi, strapiombi o altre difficoltà esterne al sentiero, che per l’eventuale difficoltà di essere soccorsi in caso di necessità. Non va, perciò, assolutamente presa sottogamba.

Preparazione atletica e riscaldamento

Come qualsiasi tipo di attività sportiva, sicuramente per approcciarla nel modo migliore è utile un minimo di preparazione fisica. Se non abbiamo l’abitudine o la possibilità di andare in bici durante i mesi invernali, ci sono altri sport che possiamo praticare per mantenerci in forma. Tra le attività propedeutiche per la mountain bike c’è, per esempio, lo sci nordico, che coniuga bene sviluppo aerobico e muscolare. In alternativa sono adatti anche la corsa e il nuoto: pur non utilizzando gli stessi muscoli della bici permettono in ogni caso di migliorare resistenza, forza e coordinazione.

Dopo un periodo di vita sedentaria è faticoso ricominciare, con qualsiasi tipo di attività. Il nostro organismo reagisce agli sforzi con sintomi che di sicuro non incoraggiano molto a continuare: affanno, dolori, pesantezza muscolare. Gli indolenzimenti alle gambe sono prevedibili, ma possono risentire di questa attività anche schiena, braccia, spalle, glutei – purtroppo per le prime uscite è necessario acquistare un buon pantaloncino imbottito, da indossare senza intimo, e mettere in conto comunque un po’ di fastidi, finché non ci si abitua. Insistendo, però, si riesce a migliorare anche in modo significativo.

È comunque importante iniziare sempre con il riscaldamento, che aiuta a prevenire gli infortuni muscolari, eleva la temperatura corporea facendo diminuire gli attriti a livello articolare, facilita una ridistribuzione del flusso sanguigno a favore dei gruppi muscolari e degli organi più coinvolti in quel tipo di attività fisica e provoca una serie di altri cambiamenti benefici a livello fisiologico. Si può iniziare con esercizi lenti di mobilizzazione, stretching, oppure, se non si vuole scendere dalla bici, si può pedalare a frequenza lenta.

Durante l’escursione

Quando si va in salita, in fuoristrada, magari su terreni scivolosi e ripidi, la pedalata è completamente diversa rispetto a quella normale e rotonda che abbiamo sull’asfalto. Si usano rapporti più leggeri, una cadenza alta, e si porta il peso in avanti per evitare che la ruota anteriore si alleggerisca troppo, impennandosi. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, poi, la discesa è più difficile della salita. Non ci si può limitare a sedersi “a riposo” facendo fare tutto il lavoro alla gravità: si sta in piedi sui pedali, tenuti in posizione orizzontale (a ore 3 e a ore 9), con le ginocchia leggermente flesse, e a seconda della pendenza e del tipo di terreno si porta il bacino più o meno indietro rispetto alla sella. Sella che può essere utile abbassare, in alcuni modelli – dotati di canotto telescopico – agendo su un comando remoto posto sul manubrio, altrimenti è necessario scendere e farlo manualmente.

Anche se lo sforzo in quel momento è elevato, cerchiamo di non irrigidirci, in modo da riuscire a adattare l’equilibrio e “copiare” il più possibile il terreno, ma rimanendo sempre pronti e reattivi, mai passivi.

Su tutte le pendenze è importante guardare sempre avanti, scegliendo la migliore linea da seguire: più aumenta la velocità e più è necessario guardare lontano per anticipare gli ostacoli. Una volta individuati, però, limitiamoci ad annotarne mentalmente la presenza e non fissiamoli. Si va sempre nella direzione del proprio sguardo, se quindi tengo d’occhio quel grosso sasso o quella brutta radice, ci andrò a finire sopra. All’inizio si può provare a guardare 3-5 metri più avanti della nostra ruota, ma se stiamo andando a 30km/h ci spingeremo anche intorno ai 10 metri. La nostra visione periferica ci permetterà comunque di registrare anche gli ostacoli più vicini.

Spesso si sente il diktat – soprattutto quando si è bambini: “mai utilizzare il freno anteriore”. Niente di più sbagliato: i freni vanno sfruttati entrambi, soprattutto per ridurre la velocità prima dell’ingresso in curva. È importante però usarlo con la bici in posizione rettilinea, prima quindi di inclinarla per iniziare a girare. Se si frena solo con il posteriore aumenta il rischio di derapate, che potrebbero portare a difficoltà di controllo del mezzo.

Dopo il giro

Al termine di unuscita in mountain-bike, oltre a essere appagati dopo lo sforzo appena compiuto, in genere si prova un senso di stanchezza e di indolenzimento generale. Specialmente nel ciclismo, la contrazione muscolare e la quasi totale assenza di movimenti che favoriscano la scioltezza richiedono alla fine di un’escursione di svolgere alcuni esercizi di stretching per un recupero efficace. Bastano 15-20 minuti e non è necessario nessun attrezzo particolare: è utile mettere in pratica tutti gli esercizi in maniera rilassata e regolare, l’allungamento deve essere lento, continuo e graduale, fino a sentire una leggera tensione muscolare. Mantenuta la posizione per circa 20 secondi, si ritorna progressivamente a quella di partenza. Va ricordato che, per non incorrere in stiramenti, gli esercizi devono essere eseguiti con attenzione e in maniera corretta.

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