I consigli della nutrizionista: cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione

La corretta alimentazione legata allo sport in montagna, sia a livello amatoriale sia per chi ne ha fatto un vero e proprio lavoro, assume un’importanza fondamentale per il miglior esito dell’uscita. Abbiamo chiesto a Elena Casiraghi, specializzata in integrazione  dello sport, autrice di numerosi testi in materia di alimentazione e laureata in scienze motorie , qualche consiglio per affrontare in modo corretto e con il massimo risultato, sia atletico che soprattutto fisiologico  unì’ escursione di un’intera giornata.

Perché è importante una corretta alimentazione?

Il cibo è il carburante del nostro corpo. Più riusciamo a bilanciare le sostanze che forniscono energia al fisico meglio la “macchina” funzionerà.  Meno zuccheri e grassi cattivi sono regole base, ma è ancora più importante l’idratazione che deve essere costante anche a casa. Aumenta, tra l’altro, la lucidità mentale. Ovviamente meglio se non si tratta di bibite gassate o ricche di zuccheri aggiunti.

Cosa consiglia a chi vuole partire per una gita in montagna?

Visto che stiamo parlando di montagna è necessario avere una buona efficienza mentale in quanto l’ambiente lo richiede per evitare incidenti dovuti a distrazione. Partiamo dunque da un’idratazione mirata. Quando parlo d’idratazione non basta una borraccia piena d’acqua per risolvere il problema, ma bisogna integrare fin da subito con del sodio, che viene disperso fra sudore e sforzo fisico durante la gita. Consiglio di mettere per ogni mezzo litro di acqua un grammo di sale grosso e bere con costanza ogni 10 o 15 minuti senza aspettare di avere sete. Bere di colpo mezza borraccia serve a poco, il nostro organismo è in grado di assorbire solo una determinata quantità di liquido mentre quello in eccesso viene eliminato.

A colazione cosa suggerisce?

Non serve per così dire “ fare il pieno”. Come per l’acqua il fisico assorbe quella determinata quantità di cibo e il resto va sprecato. Sicuramente bisogna seguire le proprie abitudini alimentari magari con un’aggiunta di proteine come un toast con affettato magro, pane con formaggio magro, ricotta magra o marmellata. Essendo più lente da assorbire, le proteine aumentano il senso di sazietà e vengono bruciate più lentamente.

Durante l’escursione un break è davvero utile?

Certamente, oltre al bere con costanza bisogna integrare con frutta secca o barrette di frutta oleosa, che si possono preparare anche a casa. Questo stile di vita porta anche a dare buoni risultati a chi durante una passeggiata in montagna ricerca anche qualche beneficio a livello fisico per perdere un po’ di peso.

Finita la gita?

La mezz’ora subito dopo lo sforzo fisico, ovviamente a seconda dell’impegno che si è fatto, è la più importante: bisogna subito asciugarsi e cambiarsi se si è sudati, è in questo momento che il fisico ha un declino della forze immunitarie ed è più soggetto a subire l’attacco degli agenti esterni che possono farci ammalare. Anche a fatica finita è importante. Poi conviene mangiare qualcosa come un paninetto con la mocetta o del prosciutto crudo magro visto che il sale presente nell’affettato fa in parte recuperare anche il sodio perso. Possono essere preziosi anche prodotti specifici per il post attività, come il Recovery R2 di Enervit.

Integratori: come usarli e perché utilizzarli

Già la parola stessa integratori evidenzia che siano da aggiungere ad una buona alimentazione, da soli non bastano.  Sono comunque consigliabili per la praticità d’uso  o per riuscire a dare al nostro organismo ciò di cui necessita in base alle singole esigenze con uno sforzo minore. Assumere 20 grammi di proteine a colazione a volte diventa difficile con alimentazione naturale, così basta una bustina per integrare il fabbisogno. Durante una gita una barretta è più bilanciata di una normale merenda e entra più velocemente in azione a livello digestivo. Poi ci sono i gel che possono essere utilizzati in caso di uno sforzo importante quando bisogna avere una risposta immediata del corpo. Sono anche piuttosto pratici. Si fa tutto con un mano sola, un dettaglio interessante per esempio lungo una ferrata o una salita alpinistica.   Ancora, alla fine della gita si può integrare con polveri e solidi appositamente studiati che non necessitano di stare al fresco ma possono rimanere in auto senza subire modifiche o addirittura andare a male. Importante è, comunque, non abusare degli integratori e farsi ben spiegare l’utilizzo corretto in base alle proprie esigenze e alla propria natura tenendo in considerazione le personali intolleranze o allergie.