Mangiare sano in quarantena, i consigli del nutrizionista

Restare a casa per uno sportivo appassionato, per una persona abituata a vivere il suo tempo libero all’aria aperta, appare quasi come una costrizione. Nei giorni scorsi abbiamo visto com’è possibile allenarsi e tenersi in forma grazie ai consigli di Marco De Gasperi, per la corsa in montagna; di Nico Valsesia, per la bici; e di Federica Mingolla, per l’arrampicata.

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Fondamentale, oltre ad allenarsi, è mantenere uno stile di vita sano anche dal punto di vista dell’alimentazione. Passare troppo tempo tra le mura domestiche, annoiarsi, stressarsi, sono tutti fattori che ci possono portare a esagerare con il cibo. A fare spuntini e pasti troppo calorici. Ne abbiamo parlato con biologo nutrizionista Andrea Fossati.

Andrea, oggi siamo tutti obbligati a una riduzione della nostra attività fisica. Su una persona abituata a fare attività sportiva tutti i giorni che impatto ha a livello fisiologico?

“Il consumo calorico varia di poco. Questo perché più dell’80% del consumo calorico quotidiano di una persona è deputato al mantenimento della temperatura corporea. Siamo mammiferi omeotermi, abbiamo quindi una temperatura interna costante (36.5 gradi in media) indipendente dai fattori esterni. Per mantenere questa consumiamo calorie.”

Allora perché rimanendo a casa è più facile mettere su peso?

“Fondamentalmente perché passiamo più volte davanti al frigo o alla dispensa.”

Quindi bisognerebbe fare più attività fisica e aprire di meno il frigo…

“In realtà anche questo mito è da sfatare: l’attività fisica non fa dimagrire o quantomeno non in maniera così significativa come tutti pensiamo. Faccio un esempio pratico. Se io domattina faccio un’ora di corsa, in questi 60 minuti consumerei circa 300 chilocalorie. Nei primi 25 minuti ‘bruci’ gli zuccheri, il glicogeno muscolare, che vengono ripristinati al primo pasto. Nei restanti 35 minuti (se siamo sotto soglia aerobica) consumo invece i grassi. Parliamo di circa 180 calorie, che in peso significa circa 18 grammi di lipidi in un’ora di corsa. 

Purtroppo, o per fortuna, il nostro organismo ha un rendimento altissimo e consuma veramente poco. L’attività sportiva serve quindi a consumare (poco), ma non solo. È fondamentale per il mantenimento in salute dell’apparato cardiovascolare, di tutto l’organismo e nel mantenimento di un metabolismo veloce.”

Quindi come si possono smaltire i chili di troppo che molti di noi accumuleranno in questo periodo?

“Con una dieta ipocalorica unita ad una specifica attività fisica, infatti limitandosi soltanto a mangiare  meno di quanto si ha effettivamente bisogno, l’organismo potrebbe reagire attivando una serie di reazioni utili a diminuire il consumo calorico di base: la temperatura corporea scende e con lei anche le pressione sanguigna in altre parole l’organismo ‘rallenta’.”

Quindi dieta e attività fisica, è meglio praticare attività aerobica o anaerobica?

“L’attività aerobica aiuta a consumare i grassi, ma abbiamo visto che si tratta di quantità irrisorie. Con l’attività anaerobica molto intensa (squat, piegamenti, salire velocemente 4 o 5 rampe di scale) accelero moltissimo il metabolismo contrastando il fenomeno di cui si parlava prima. Ovviamente il consumo calorico è di zuccheri, ma mantengo il metabolismo veloce. Quindi, assolutamente tanta attività anaerobica in questo periodo.”

Veniamo alla dieta, cosa consiglia di mangiare durante queste giornate?

“Partiamo da una dovuta distinzione tra la fame e la sazietà. Si tratta di due meccanismi indipendenti. La fame è legata alla glicemia: non mangio da molte ore quindi il cervello, che ‘funziona’ grazie agli zuccheri, nota la carenza di questi nel sangue e innesca la sensazione della fame. La sazietà non è invece legata alla glicemia, ma unicamente al riempimento gastrico. Un meccanismo legato al volume e non al cosa di metto dentro. Ovviamente se riempio lo stomaco di nutella assumo 2000 calorie, se mangio invece insalata ne prendo solo 50. Questo è ciò su cui giochiamo noi nutrizionisti, in breve cerchiamo di fornire alimenti con poche calorie ma tanto volume. Per esempio una classica insalatona. Oltre a questo cerchiamo di stimolare una riduzione del volume dello stomaco con tanti pasti di poche dimensioni, degli spuntini. Così facendo evito di fare le scorpacciate che fanno dilatare lo stomaco. Importante è non saltare mai i pasti.”

Ringraziandola per il suo tempo le poniamo l’ultima domanda. Esiste un legame tra alimentazione e sistema immunitario?

“In generale quando parliamo di nutrienti ci riferiamo ai macronutrienti che sono proteine, carboidrati e grassi. Molecole che ci servono come carburante o pezzi di ricambio. Il nostro corpo ha però bisogno di tutta un’altra serie di nutrienti per poter funzionare bene: i micronutrienti. Vitamine, Sali minerali, Fenoli, grassi poli insaturi come gli Omega-3, Oligoelementi e molti altri. Sostanze che permettono una ‘lubrificazione’ delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Una buona alimentazione non può essere deficitaria di questi, una carenza di questi elementi può portare a una serie di patologie, la vitamina C ad esempio, è importantissima per tenere alte le difese immunitarie e in questo momento non sarebbe male integrarla. Ora come ora mi sento di consigliare integratori per vitamina C, ma anche in generale un polivitaminico che contenga anche i Sali minerali e i vari oligoelementi come ad esempio il Selenio anch’esso importante per le difese immunitarie. Li si trovano tutti in farmacia.”