Arrampicata

Arrampicata, come allenarsi a casa. I consigli di Federica Mingolla

Dopo aver visto come mantenere l’allenamento per la corsa in montagna, grazie ai consigli di Marco De Gasperi, e in bicicletta, grazie alla disponibilità di Nico Valsesia. Vediamo oggi cosa possono fare il climber. A mostrarcelo è la torinese Federica Mingolla, scalatrice e alpinista con all’attivo diverse prime ascensioni femminili in libera, tra cui la via Attraverso il Pesce in Marmolada, Tom et Je Ris in Verdon, Digital Crack nel massiccio del Monte Bianco e Tomowak Dance al Caporal.

Anche lei, come dobbiamo fare tutti, ha scelto di rimandare a tempi migliori le scalate in falesia. Questo non le impedisce comunque di allenarsi eseguendo circuiti e allenamenti specifici. Quello che ci propone oggi è un circuito formato da 5 esercizi dove il tempo di recupero tra uno e l’altro è unicamente quello necessario per cambiare l’esercizio. L’ideale è ripetere tutto il circuito 3 volte, per i meno allenati; 5 volte, per gli atleti più evoluti. Tempo di recupero tra un circuito e l’altro: 3 minuti.

Attrezzatura necessaria

Tutti gli esercizi proposti si svolgono a corpo libero, l’attrezzatura necessaria è quindi veramente minimale. Utile è avere un materassino da fitness, su cui eseguire la maggior parte dell’allenamento, e una sbarra a cui appendersi. In commercio se ne trovano di diverso tipo, tutte a prezzi accessibili.

Riscaldamento

Effettuare un buon riscaldamento delle fasce muscolari che si andranno a sollecitare maggiormente è fondamentale per garantire una buona esecuzione dell’esercizio oltre che per prevenire eventuali dolori.

L’ideale è iniziare con delle circonduzioni (muovere in senso rotatorio l’arto attorno alla propria articolazione) di braccia e gambe; una serie di saltelli sul posto, oppure salto della corda; flessioni a terra sulle ginocchia, addominali, crunch e squat. Tutti esercizi da fare a corpo libero e senza carico.

Primo esercizio – Addominali

Stando seduti a terra posizionale le gambe a squadra e tenere il busto leggermente flesso in avanti. A questo punto sollevare ritmicamente la gambe per 20 secondi. È importante cercare di sollevarle il più possibile. Fatta questa prima parte, senza abbassarle iniziare a roteare i piedi in aria. Anche questo per 20 secondi.

La durata totale dell’esercizio è di 40 secondi.

Secondo esercizio – trazioni alla sbarra

5 trazioni alla sbarra da eseguire molto lentamente sia in salita che in discesa

Terzo esercizio – Lombari

Ci si sdraia pancia a terra, quindi si sollevano contemporaneamente gambe e busto (le braccia sono distese lungo il corpo) mantenendo lo sguardo fisso in avanti. Tenere la posizione per 30 secondi.

Quarto esercizio – Superman

Si tratta di un esercizio di plank leggermente diverso dal solito. Invece che essere carponi con tutti e 4 gli arti a terra, i punti di appoggio sono solo 2: una mano e il piede opposto. Gli altri due sono invece tesi, nella stessa posizione che assume Superman in volo.

Quinto esercizio – piegamenti sulle braccia

A terra, posizionare le mani esternamente alle spalle ed eseguire 5 piegamenti. Senza fare pausa posizionare le mani internamente alle spalle ed eseguire altri 5 piegamenti.

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6 Commenti

  1. Dino Buzzati, racconti.
    LE MONTAGNE SONO PROIBITE
    «Una legge proibisce formalmente di occuparci delle montagne: né salirci né parlarne e neppure guardarle, possibilmente. “Possibilment…………….
    «Ogni tanto però involontariamente qualche occhiata le sfiora; ma si abbassano subito gli sguardi, per prudenza, cercando subito di dimenticare. Siano limpide o avvolte di nubi, cariche di neve o bruciate dal solleone, chi lo sa più? Non lo vogliamo neppure sapere, tanto grande è la riverenza per le leggi (che noi probabilmente non possiamo capire ma che di certo sono fatte per il bene nostro e dei nostri figli)»………..
    ILRACCONTO si conclude con un dialogo di due persone, una delle quali, pur di non aprire le finestre – cosa che costringerebbe a vedere le montagne proibite – s’inventa prima la scusa del suo malfunzionamento e poi quella del possibile ingresso nella stanza di fumo e aria, ma anche questo «è stato un pretesto miserando. E menzogna pure è la finestra che non funziona. Dietro alla quale ci sono soltanto le montagne, cariche di notte, con le loro lunghe facce nere e potenti, cupamente sospese sulla città; e noi ne siamo indegni».

  2. Nella foto della posizione Superman gli appoggi non sono incrociati, mantenere la stabilità diventa molto difficile e si perde in coordinazione

  3. per favore,dovreste chiarire i due punti:
    -foto 5/9 addominali: il busto è leggermente flesso avanti e non indietro come nella descrizione dell’esercizio;
    -foto 7/9 superman:i due appoggi sono gomito/ginocchio e non mano/piede e non sono incrociati come nella descrizione dell’esercizio ma sullo stesso lato del corpo
    Grazie

  4. Speravo in qualche esercizio meno comune, questi li trovo banali e pure spiegati un po’ male..
    Non sottovalutateci, giù di esercizi astrusi!

  5. ..pure le pinze a molla per mani ed avambracci..mentre in poltrona si guarda qualche aggiornamento cronaca, o talk o film in tv.
    Chi ha rampa di scale che permette accogliemento del corpaccione in tutte le estensioni, le puo’risalire dall’esterno.,,nelvuoto….con un briciolo di pericolo
    MA ALLORA E’ COME ANDARE IN MONTAGNA!
    Non diciamo fes**ie!Sob! (Nel linguaggio dei fumetti, esprime viva angoscia, malinconia, cupa delusione )

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