Allenarsi a casa per la corsa in montagna. I consigli di Marco De Gasperi

Marco De Gasperi, fondista di corsa in montagna e sei volte campione del mondo, ci dà qualche consiglio su come allenarci alla corsa anche tra le mura domestiche. “L’importante è mantenere un allenamento base, di potenziamento muscolare”.

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Attrezzatura minima

I più fortunati hanno in casa un tapis roulant o una cyclette. Attrezzi che ti permettono di fare qualche chilometro, anche solo come riscaldamento per poi iniziare una serie di esercizi utili a mantenere il tono muscolare nelle prossime settimane.

Per il resto non serve molta attrezzatura perché, quelli che andremo a consigliare, sono tutti esercizi che si possono fare a corpo libero senza particolari necessità. Sicuramente un materassino da fitness, da usare per lo stretching e per gli esercizi di core stability. Un paio di cavigliere con pesi (vanno dalle poche centinaia di grammi ai due chili) per gli esercizi di leg extension. Una fascia elastica per l’allenamento degli adduttori.

Core Stability

Si tratta di esercizi molto sottovalutati dai corridori abituati ad allacciarsi le scarpette e uscire a correre senza fare molto stretching. Spesso li si sottovaluta per un problema di tempo, questa può essere allora la giusta occasione per riscoprirli. Ne esistono tantissimi, basta fare una ricerca online per averne ogni giorni di nuovi. Servono a rafforzare il core, ovvero la parte addominale e lombare del corpo, quella porzione che sostiene gli arti inferiori. Essere squilibrati in questa parte non è mai buono perché, nel corso della stagione agonistica, può portare all’insorgere di problemi.

Si tratta di esercizi di plank statici o dinamici. Si inizia con quelli statici, dove ognuno dura circa una trentina di secondi. Si poggiano gli avambracci a terra avendo cura di posizionarli in posizione parallela tra loro e in linea retta con le spalle. A questo punto ci si solleva sulle punte dei piedi, quindi si mantiene la posizione per circa una trentina di secondi. Ne esistono molti, diversi tra di loro, e vanno a rafforzare gli addominali, i glutei, i muscoli della schiena e le cosce. Il consiglio è di fare una quindicina di questi esercizi, con un breve tempo di recupero tra uno e l’altro.

Leg Extension

Si tratta di alcuni esercizi di potenziamento che possono essere realizzati a carico naturale oppure utilizzando delle cavigliere con pesi. Queste ultime le si applicano a entrambe le gambe quindi, in uno degli esercizi più facili, si sta in piedi e si sollevano in modo alternato le ginocchia portandole al petto. Lo stesso si può fare rimanendo sdraiati sul materassino.

Step

In mancanza di un vero e proprio step ne possiamo ricavare uno casalingo utilizzando le scale. Sono sufficienti un paio di gradini per avere una giusta altezza con cui allenarsi. Ci si mette in posizione frontale e si fa un passio sul gradino con una gamba mentre l’altra la si porta al petto. Lo si fa quindici volte per una gamba e poi per l’altra.

Fascia elastica

Si attacca la fascia elastica a un punto fisso, come può essere una caviglia, quindi la si mette in tensione lateralmente con l’altra gamba. Un esercizio che va ad allenare gli adduttori della coscia.

Per i più allenati

I più allenati possono anche fare degli skip sul posto e della corsa calciata. Esercizi di tecnica che aiutano a mantenere la condizione.

Si possono inoltre fare squat e piccoli salti, esercizi utili al mantenimento della forza. L’importante è avere un minimo di spazio per poterlo fare in sicurezza.

Frequenza

Anche tutti i giorni dando una continuità in questo periodo in cui si ha una vita più statica. È sufficiente prendersi mezz’ora al giorno di stacco per dedicarsi all’allenamento.