Bike

Bici: come allenarsi a casa. I consigli di Nico Valsesia

Continuiamo con i consigli per allenarci in casa. Dopo aver visto con Marco De Gasperi alcuni esercizi per tenerci in forma ed essere pronti a riprendere con la corsa in montagna oggi vediamo invece cosa possono fare i ciclisti. Ne abbiamo parlato con l’atleta di endurance, ideatore del format From 0 to e più volte finalista della Race Across America (RAAM) Nico Valsesia.

“Dire a un ciclista di stare a casa, soprattutto in giornate calde come queste è difficile” racconta. “Ma oggi è doveroso saper rinunciare a questo nostro piccolo egoismo, per il nostro bene e per quello degli altri. Fortunatamente esistono molti modi per continuare ad allenarci e tenerci in forma senza dover per forza macinare centinaia di chilometri in sella”.

Attrezzatura minima

Strumento fondamentale perché un ciclista si possa allenare in casa sono i rulli. Sono degli attrezzi che permettono di simulare in tutto e per tutto la pedalata rimanendo però confinati tra le mura domestiche. Un materassino da fitness, per gli esercizi addominali, e poco altro. “Cosa fondamentale” spiega Valsesia. “È ricordarsi che stare a casa non è un buon motivo per non fare fatica. Basta avere voglia di spingere e ci si può ugualmente allenare in modo efficace”.

Rulli

Sono lo strumento su cui vi troverete a passare la maggior parte del tempo, anche ore se vi volete allenare in modo efficace. Ne esistono di varie tipologie. Gli atleti più evoluti preferiscono i ciclomulini che, grazie alle moderne tecnologie, permettono di simulare perfettamente salite e discese. Più semplici sono invece i rulli tradizionali su cui è sufficiente agganciare la bici con ruota posteriore montata, sarà la frizione di questa con il rullo a simulare la pedalata. Più difficili da utilizzare, ma molto divertenti, sono i tre rulli su cui è necessario stare in equilibrio. Qualcuno li utilizza ancora, ma ormai in pochi.

Affondi e squat

Un ciclista non ha la necessità di diventare grosso, quindi è possibile realizzare molti esercizi a corpo libero come per esempio gli affondi camminati. Tenendo la schiena dritta si fa un passo in avanti con la gamba sinistra (o destra), leggermente più lungo del normale, e si scende sfiorare il pavimento con il ginocchio destro (o sinistro). Ripetere anche per l’altra gamba. 5 serie per 20 affondi sono già un ottimo allenamento. Gli squat sono invece molto utili per rafforzare cosce e glutei. Anche questi possono essere fatti a corpo libero, un buon compromesso e fare 5 serie da 50.

I più allenati possono fare gli stessi esercizi mettendosi uno zaino sulle spalle con dentro dieci o venti chili di peso. Per raggiungerli si possono usare oggetti di tutti i giorni, anche bottiglie piene di acqua vanno benissimo.

Polpacci

In bici anche i polpacci hanno la loro importanza e per tenerli allenati si può fare un semplice quanto efficace esercizio. È sufficiente cercare un gradino su cui posizionare la parte anteriore del piede lasciando nel vuoto il tallone. A questo punto si scende verso il basso quanto più possibile con il tallone per poi spingere verso l’alto. Si ripete il gesto più volte. Anche qui 5 serie da 40 a corpo libero sono un buon allenamento. I più allenati possono aumentare il carico con uno zaino.

Addominali

Gli addominali servono tantissimo in bici. È fondamentale praticare alcuni esercizi di core stability come il plank: si poggiano gli avambracci a terra avendo cura di posizionarli in posizione parallela tra loro e in linea retta con le spalle. A questo punto ci si solleva sulle punte dei piedi, quindi si mantiene la posizione per circa una trentina di secondi. Oltre a questi è molto importante fare molti esercizi per rafforzare gli addominali sia bassi che alti. È sufficiente una rapida ricerca in rete per trovare diversi esercizi da alternare.

Collo

I muscoli del collo sono quelli che si trascurano sempre maggiormente. Esistono diversi modi per allenarlo. Uno è quello di usare un caschetto con dei pesi, “come ho fatto più volte durante i mesi in cui preparavo la RAAM”. Solitamente lo si fa quando si esce in bici, ma è possibile farlo anche stando sui rulli. Un altro esercizio è quello di sdraiarsi sul letto, con la testa nel vuoto, quindi sollevarla su è giù. 5 serie da 20 ripetizioni sono un ottimo allenamento.

Per i più allenati

Per i professionisti o per i più allenati consiglio uno strumento in grado di migliorare sensibilmente le prestazioni, senza dover lasciare casa. Si chiama Forza Pura ed è una pedivella di mia invenzione, in pratica è come se fosse una palestra su pedali. La si può agganciare a uno spinning, oppure alla bici sui rulli e permette di fare molti esercizi. Essendo indipendente si possono fare diversi esercizi per far lavorare molto la muscolatura del quadricipite, del bicipite femorale, dei flessori dell’anca e del gluteo.

Frequenza

Almeno tre volte a settimana, ma anche tutti i giorni.

Tags

Articoli correlati

2 Commenti

  1. Anche l’olimpionico medagliato di canoa veneziano Scarpa…si esibisce in tg regionale mentre voga in casa con un vogatore tecnologico a resistenza magnetica.
    Se la clausura si prolunghera’, poi non si andra’piu’in parete, strada, lago o mare..in quanto ormai ammaestrati e assuefatti alle pareti domestiche.Meglio sottofondo di musica…cosi’ si potra’ dire che si ascolta musica(occupazione principale) mentre ci si sta allenando, e non che ci si allena ascoltando musica e visionando scenari sullo sfondo con foto ingigantite di splendidi ambienti naturali ripresi nelle 4 stagioni.
    In alternativa si potrebbero ascoltare audio libri..gratis in Internet, ad esempio, tutta la divina Commedia , I romessi Sposi,..ed a ltre scelte, a seconda degli interessi.Pure recuperabili sceneggiati Rai anni 50, 60 ecc.
    Anche la spalliera svedese..ci starebbe bene..quando finira’ , potra’ essere riciclata come appendiabiti.

  2. Si puo’ salire su Monte Bianco o Everest..salendo e scendendo le rampe di scale interne a casa (ipotesi piu ‘sana) o condominio, meglio un grattacielo.( rischio virus aleggiante ai vari pianerottoli).
    Si va a tempo prefissato o numero di scalini ma che noia.
    Si programma 100 , 1000 ,..3000 poi di colpo le gambe si rammolliscono , si va in tachicardia, si inspira aria proveniente da fessure di porte di appartamento aroma spezie, cipolla, aglio, peperoni…cavoli ,salsiccia, crauti ascelle..e si cede entrando in casa propria prima del tempo.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Back to top button
Close