Una corretta alimentazione è la base per mantenere l’organismo in buono stato di salute e per creare le riserve energetiche necessarie per affrontare al meglio gli sforzi richiesti durante l’esercizio fisico. E’ dunque corretto impegnare una parte del proprio tempo, oltre che nella pianificazione del tragitto che vorremo intraprendere, anche per la preparazione dei cibi adeguati da mettere nello zaino.
Camminare in montagna è uno degli sport che richiedono un maggiore dispendio energetico, mediamente nei tratti in salita si ha un consumo calorico stimato in media di 500 Kcal/ora: questo valore varia in funzione della quota in cui ci si trova, delle condizioni climatiche, dell’allenamento, dell’età, del peso del soggetto.
Inoltre durante la salita l’organismo perde notevoli quantità di acqua attraverso la respirazione e la sudorazione; si stima che vengano persi in media 2 litri di liquidi all’ora durante l’attività sportiva. Questo valore può subire notevoli variazioni in funzione della temperatura, umidità, livello di allenamento e condizioni fisiche dell’individuo. Dunque vediamo meglio nel dettaglio come comportarsi con l’alimentazione.
Colazione da re
La colazione del mattino dovrebbe comprendere il 20-30% delle calorie dell’intera giornata e andrebbe consumata almeno una o due ore prima di fare attività fisica. Soprattutto per chi fa trekking di lunga durata o sci di fondo, sarebbe utile non appesantire lo stomaco durante il giorno ma preferire una colazione ricca in alimenti altamente calorici ma di facile assimilazione. Preferire un tè ben zuccherato con fruttosio o stevia, indicata anche per chi ha maggiori difficoltà nel metabolismo degli zuccheri semplici, oppure miele considerato un’ottima supporto energetico. Biscotti integrali e marmellata, succhi di frutta multivitaminici e cereali integrali a base di avena o farro. Per chi ama il salato preferire prosciutto e uova accompagnati da pane integrale.
Durante l’attività fisica
Per quote inferiori a 3000 metri un soggetto ben allenato sviluppa delle capacità di adattamento tali per cui non ha bisogno diete particolari. Solo qualche accorgimento: mangiare ad intervalli regolari, mai arrivare ad avere fame perché il recupero potrebbe avere dei tempi molto lunghi con problemi sui livelli di glicemia (livelli di zucchero nel sangue) e volemia (Volume sanguigno circolante), con gravi effetti sull’organismo: diminuzione della potenza muscolare, stanchezza, capogiri, nausea e vomito.
Sarebbe utile non appesantire lo stomaco soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati (contenuti in pane, pasta, frutta, riso, mais) sono il principale carburante ad immediato utilizzo per chi fa trekking, meglio evitare però zuccheri semplici, meglio mettere nello zaino dei carboidrati con indice glicemico medio, in quanto fanno variare la glicemia in modo graduale ed evitano sbalzi insulinici, creando un’energia di gran lunga durata.
Le molecole che principalmente rispecchiano questi requisiti sono il fruttosio e l’isomaltulosio. Ne sono ricchi il miele, i datteri, l’uva, i fichi, le pere, le mele, gelatine di melacotogna. Anche il mix fruttosio/maltodestrine è un ottimo carburante per trekking con tempi superiori alle 2 o 3 ore. Tenere a portata di mano gelatine alla frutta, frutta secca ed essiccata (prugne, uvetta, albicocche, fichi, banane…) riso soffiato, barette ai cereali, nocciole, mandorle e pinoli da consumare ad intervalli regolari.
Anche piccole porzioni di cioccolato, soprattutto quello fondente, ricco in magnesio, fosforo, teobromina e flavonoidi (Antiossidanti), nello zaino non possono mancare. Ma attenzione il suo valore energetico può essere molto elevato, 100 grammi possono arrivare a sostenere circa 500 Kcal!
La regola migliore per il reintegro è quella di seguire i propri gusti, barretta o panino con affettato, possono essere scelti indifferentemente. La sosta al rifugio è l’ideale, soprattutto d’inverno, per sfruttare l’opportunità di avere un piatto caldo, ma non eccedere con piatti troppo abbondanti o eccessivamente grassi se la discesa risulta impegnativa o se i chilometri da percorre con gli sci sono ancora parecchi.
Per evitare di mandare in tilt tutto l’organismo (basta perdere il 4% di liquidi per ridurre le prestazioni fisiche) sarebbe utile, durante il trekking, bere ad intervalli regolari, con un consumo variabile da 300/600 ml ogni ora. Consumare un’acqua ricca di Sali Minerali con Residuo Fisso pari o superiore a 1000mg/l, in modo che il reintegro disseti e compensi le perdite di sali circolanti. Chi volesse far uso di bevande ed integratori sarebbero da preferire quelli ipotonici con una osmolarità < 0,3 osm/l, con un contenuto in carboidrati pari a 4g per 100 ml, con fruttosio e maltodestrine che hanno tempi di assimilazione molto rapidi. Evitare invece bevande molto ricche di zuccheri in quanto causerebbero un eccessivo richiamo di liquidi a livelli intestinale con spiacevoli disguidi durante il percorso.
La sera: il pasto di recupero
La sera, dopo una giornata di trekking o di sci di fondo, si dovranno compensare le perdite energetiche e di sali minerali con un buona cena. Sarebbe bene evitare un eccesso di proteine sottoforma di insaccati o carni per non aumentare il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Preferire minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso, oppure un giusto apporto proteico sottoforma di legumi. L’ideale resta l’associazione ceci, fagioli, piselli con pasta o riso. Formaggi magri e uova possono essere accompagnati da un buon bicchiere di vino rosso, ricco di flavonoidi, potenti antiossidanti ad azione benefica sull’intero organismo.
Questi concetti voglio essere un valido supporto di carattere generale, per individui sani. Chi volesse affrontare la tematica in modo più dettagliato e preciso, per affrontare trekking impegnativi o per sostenere le performances ad alto livello, necessita di piani personalizzati basati sullo studio delle caratteristiche antropometriche, utili per un approfondito calcolo del bilancio energetico mirato.
Dott.ssa Donatella Polvara
Articolo chiaro e conciso, forse sarebbe bene specificare quali sono i carboidrati a indice glicemico medio
grazie
molto molto utile grazie mille. Io amo il trekking e sono molto scrupolosa con l’alimentazione e mi concedo solo qualche dolce che compro su vian shop.com!