Trail running e allenamento: gli errori da evitare

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Nel caso della corsa in montagna, come in qualsiasi altro sport, “quando parte la scimmia”… parte! E allora, via di allenamento come dei pazzi, con la sensazione che “più si fa e meglio è”, senza tenere conto di limiti fisici e tempi di riposo/recupero che dovrebbero essere sempre rispettati per non rischiare infortuni.
L’infortunio, quello che costringe a fermarsi e a interrompere gare e allenamenti per giorni (a volte mesi!) è la peggior punizione per il runner che, galvanizzato dalla nuova passione, vorrebbe solamente macinare chilometri e dislivello. Invece, e qua gli esperti la sanno lunga, il corpo va ascoltato e rispettato. Anche quando, davanti a una tabella di allenamento che alterna periodi più intensi ad altri di recupero (o recupero attivo), si ha l’impressione di “fare troppo poco”. Fare troppo poco, per l’appunto, è l’eterna paura. Ma ricordiamo che, senza i corretti tempi di recupero, anche il miglioramento sarà più lento ad arrivare.

Con il coach Stefano Ruzza, che ci ha spiegato come approcciarsi al trail running, abbiamo chiacchierato anche degli errori nei quali, soprattutto se si aspira a una lunga “carriera da runner”, non bisogna cadere. Consci di non poter certo elencare tutti gli errori possibili, eccone alcuni che è bene tenere a mente per limitare i danni e godersi al meglio la corsa in natura.

• In primis, come già si poteva intuire, allenarsi troppo (o fare troppe gare). Quando si è presi dall’entusiasmo, limitare la propria voglia di fare allenamenti sempre più sfidanti, oppure indossare un pettorale, diventa difficile. Cosa che non vale solamente per i neofiti della disciplina! Spesso, infatti, ci cascano anche gli esperti. Ma occhio, a livello fisico ci sono tante “cose” che non si vedono o che possono passare inosservate (soprattutto a un occhio non esperto) e che prima o poi potrebbero creare danni a livello metabolico, ormonale e articolare.
• Di contro anche allenarsi troppo poco è un errore. “Ma devo dire che, dalla mia esperienza, capita sempre meno spesso” – racconta Ruzza. Probabilmente perché chi prepara trail e gare lunghe, in genere, sa a cosa va incontro e la paura che subentra tende ad essere l’opposto, cioè si ha il timore di arrivare al via non sufficientemente allenati. Può tuttavia succedere che a causa di vari problemi (lavoro, famiglia, mancanza di tempo o di percorsi, oppure acciacchi o mancanza di motivazione) si faccia poco, anche in vista di ultradistanze, nella speranza di portarle comunque a termine. “Certo, si possono finire gare dure anche senza essere in condizioni fisiche perfette, ma è ovvio che così aumenta il rischio di insuccesso, o peggio, di infortuni”.
  
• Sottovalutare i tempi di riposo e recupero è un altro dei grandi errori che in molti, esperti e non, commettono. Sia tra una gara e l’altra, sia durante l’anno di allenamento. Al periodo di carico e alla performance, deve seguirne uno di scarico, in cui il corpo si rigenera e migliora, attraverso il meccanismo della super compensazione, che è il principio base dell’allenamento. Inoltre, anche la testa ha bisogno di uno stacco per godersi di più le successive gare, arrivando carichi e decisi a tenere duro nei momenti di difficoltà. Molte persone corrono sempre, tutto l’anno e senza soste, ma a lungo andare questo modus operandi rischia di essere deleterio. In periodi di riposo durante l’anno si può rimanere attivi facendo del cross training con attività a basso impatto traumatico, senza strafare, in modo da non perdere forma fisica e allo stesso tempo recuperare.
• Evitare, quando si indossa il pettorale di gara, di partire troppo forte. Chi già gareggia lo sa bene: avere quel “numerino” attaccato alla maglia ti dà un’energia che neppure pensavi di avere! Ma tutta questa adrenalina va dosata a dovere, altrimenti si rischia non solo di fare una pessima performance, ma addirittura di essere costretti al ritiro. “Partire al massimo implica uno spreco di  energie che potrebbero tornare utili nel resto del percorso, inoltre spesso può essere causa di problemi di stomaco e di alimentazione, proprio perché a ritmi molto intensi la digestione è più complicata e l’introito calorico, già spesso non sufficiente, diventa ancora minore”.
  
• Evitare di utilizzare in gara materiale nuovo, e con ciò intendiamo appena acquistato e mai testato in allenamento. Vale per le scarpe, soprattutto, ma anche per abbigliamento, materiale e cibo. Può capitare di trovarsi subito bene con qualche novità, ma sappiamo che in gara le condizioni sono diverse e non sempre simulabili in allenamento, quindi usare cose già provate permette di ridurre il rischio di problematiche.