Come alimentarsi prima durante e dopo uno sforzo esplosivo

Come alimentarsi in vista di uno sforzo fisico intenso e di breve durata? La domanda sembra banale, in fondo riguarda un’attività che si conclude in poco tempo e che parrebbe non richiedere accorgimenti particolari. E invece… L’esplosione dei Vertical (gare brevi ma con 1000 metri di dislivello da superare), con la annessa necessità di non trascurare alcun dettaglio tipica di ogni evento agonistico, ha portato l’argomento nel cono di luce dei riflettori. E, come spesso accade dall’agonismo spinto derivano insegnamenti utili a chiunque, anche a chi parte semplicemente per un’escursione che prevede appena 3 o 400 metri di dislivello.

Quindi, per avere risposte concrete alla domanda inziale ci siamo rivolti a Elena Casiraghi, ex atleta di canottaggio e triathlon, esperta in nutrizione e divulgatrice scientifica in alimentazione sportiva.

Come ci si prepara per affrontare un Vertical o uno sforzo intenso ma limitato nel tempo?

Prendiamo proprio il caso di una gara come il Vertical: nei giorni precedenti bisogna mangiare solo ciò che effettivamente serve ed eliminare tutti quegli alimenti che non ci nutrono. Nello specifico bisogna sicuramente privilegiare alimenti fonte di proteine come carne bianca, uova o pesce. Per insaporirli bastano sale, quanto basta, e olio EVO. L’aggiunta di erbe aromatiche fresche durante la cottura della carne alla piastra serve per proteggere la stessa da eventuali “bruciature”, mai troppo sane. La verdura non deve mancare ma va eliminata il giorno precedente della gara in quanto potrebbe aumentare il rischio di uno stress intestinale. Ok, naturalmente anche a pasta o riso che forniscono i carboidrati.

L’ideale è sempre, regola che vale comunque tutti i giorni, un pasto bilanciato su questi tre alimenti, calibrato in base alle abitudini del singolo.
Il giorno prima della gara (o comunque dello sforzo) va levata la verdura e si aumentano i carboidrati. A tutto questo poi si aggiunge una buona e costante idratazione per ridurre il rischio di infortuni muscolari. Attenzione a non aumentare di peso nei giorni precedenti (non al carico di carboidrati) e idratarsi.

Il giorno della performance come ci si deve comportare?

Essendo uno sforzo breve e intenso bisognerebbe assumere una o anche solo mezza porzione di sport gel quindici minuti prima della partenza, in modo da buttare nel sangue il giusto apporto di zucchero di pronto utilizzo. Per capire i tempi necessari per tali integrazioni conviene fare qualche test durante gli allenamenti in modo da essere certi delle tempistiche in cui si assimilano questi zuccheri.

Dopo la gara bisogna avere particolari attenzioni?

Essendo uno sforzo violento che spesso porta a inappetenza o altri fastidi, si devono bere maltodestrine, aminoacidi e sali minerali. Il tutto serve ai muscoli per riprendersi dallo sforzo in tempi più rapidi. Ci sono appositi preparati per il post sforzo più veloci ad arrivare ai muscoli rispetto alle sostanze che si trovano all’interno dei normali alimenti.

Cosa non bisognerebbe mai fare?

Sicuramente non si deve mai improvvisare, non fare qualcosa mai sperimentato prima durante gli allenamenti. Durante la preparazione bisogna prendere coscienza del proprio corpo, ascoltare le risposte che fornisce in base a quello che gli si somministra e fare le conseguenti valutazioni.  In sintesi: fare tesoro dell’esperienza. Dopo lo sforzo non bisogna aspettare troppo tempo per recuperare e mangiare: è il momento in cui c’è un sensibile abbassamento della risposta immunitaria.