Chi fa sport produce radicali liberi: difendiamoci con l’alimentazione

Fare sport non produce solo effetti positivi. Il raggiungimento di una buona performance necessita di un consumo di ossigeno molto elevato, che porta alla formazione di radicali liberi ossigenati, responsabili di un precoce invecchiamento cellulare e di malattie come la cataratta, l’aterosclerosi o il cancro. Come difendersi da questa minaccia? Semplice: con una alimentazione ricca di verdure, frutta e latticini, “condita” con olio di oliva e accompagnata da un buon bicchiere di vino.

Siamo abituati a sentire parlare di “radicali liberi” in relazione ad alcuni problemi ambientali, come radiazioni, inquinanti, smog. Forse pochi sanno che i radicali liberi hanno anche origine endogena, ossia vengono prodotti dal corpo umano, tra l’altro durante attività considerate benefiche per il fisico, come lo sport.

Nel corso di un esercizio fisico, infatti, il dispendio energetico aumenta e la velocità delle reazioni ossidative è accelerata; tali fenomeni permangono più o meno a lungo anche dopo la fine dell’esercizio stesso, fino a 20 ore. A livello dei muscoli e del cuore il consumo di ossigeno può aumentare dal 100 al 200 per cento rispetto ai periodi di riposo, con un proporzionale incremento della formazione di radicali liberi. Va ricordato che gli atleti in alcuni momenti del loro esercizio arrivano a consumare da 12 a 20 volte più ossigeno rispetto ai soggetti che conducono una vita sedentaria. L’ossigeno può presentare un effetto nocivo per l’organismo (sono stati Priestley e Lavoisier, alla fine del XVIII° secolo, a scoprire le proprietà dell’ossigeno, mettendone in risalto alcuni effetti tossici).

Durante un allenamento o uno sforzo fisico si crea quindi una situazione di stress ossidativo, dannosa per l’organismo, dovuta ad uno squilibrio tra le specie reattive dell’ossigeno (come i radicali liberi ossigenati) ed i meccanismi di difesa antiossidante messi in campo dal nostro corpo. Un danno causato all’organismo dall’attacco dei radicali liberi genera un’attivazione del sistema immunitario che entra in azione per combatterlo in modo adeguato. L’allenamento determina una persistenza di tale processo (adattamento di tipo cronico): ogni volta che ci si allena, milioni di radicali liberi vengono prodotti nel e dall’organismo. Per contro, alcuni tessuti –bersaglio come quello renale , alcuni visceri o le cartilagini cadono in uno stato di sofferenza.

I radicali liberi presentano una durata di vita molto breve, neutralizzandosi tra di loro, ma il loro accumulo è comunque pericoloso per l’organismo. Processi di invecchiamento, alterazioni di tipo degenerativo quali neoplasie, aterosclerosi e forme degenerative, nonché perdita di funzionalità da parte dei sistemi nervoso e immunitario sono tra le conseguenze peggiori di questo processo.

Come difendersi dunque? Non è possibile prevenire il formarsi dei radicali liberi, ma si può ricorrere ad una linea di difesa determinata da enzimi antiossidanti che si comportano da veri e propri “spazzini”. L’alimentazione, in questo, è fondamentale: una dieta equilibrata può prevenire la comparsa di malattie cardiovascolari, del diabete, dell’osteoporosi, della cataratta, oltre a varie forme di cancro. Quindi non è sano allenarsi senza provvedere ad un’adeguata protezione alimentare.

Gli anti-ossidanti come le vitamine A, C e E o il Beta-Carotene sono in grado di prevenire i danni provocati dai radicali liberi, accorciando il tempo di recupero. Ecco spiegato perché persone che si nutrono di frutta e verdura sono meno a rischio di ammalarsi di cancro. I sistemi enzimatici di difesa aumentano immediatamente nel corso di uno sforzo, soprattutto a livello muscolare, cardiaco ed epatico, ossia nei tessuti che devono essere maggiormente protetti. Esistono pure sistemi in grado di riparare i danni in particolare a livello delle membrane lipidiche, come la vitamina E.

In pratica, quali suggerimenti dietetici per combattere i radicali liberi? Aggiungere quotidianamente alla dieta germe di grano ricco in vitamina E , selenio e zinco; lievito di birra, ricco in selenio e manganese. Utile bere uno o due bicchieri di vino per giorno. Assumere una o due volte alla settimana un olio ricco di vitamina E (olio di oliva , olio di germe di grano). Mangiare il fegato ( zinco, rame, vitamina E), valutandone prima la qualità. Mangiare pure i volatili ed i frutti di mare, ricchi in zinco e rame. Consumare ogni giorno verdura cruda (vitamina C e beta-carotene). Pomodoro, cipolla e cavolo si rivelano molto utili per la loro azione antiossidante. Consigliabile l’assunzione di un latticino ad ogni pasto per il contenuto in zinco.

Va sottolineato che nei soggetti che si nutrono in modo adeguato i sistemi di difesa naturale sembrano essere sufficienti ad esercitare una corretta protezione; inoltre, il consumo di sostanze anti-ossidanti sembra rallentare la produzione di radicali liberi, incrementando pure le naturali difese dell’organismo.

Per uno sportivo è dunque necessario aumentare l’assunzione di nutrimenti antiossidanti, soprattutto se ci si allena più volte per settimana. Ma è necessario mettere a punto un programma di anti-ossidanti idonei ed efficaci, con l’aiuto di uno specialista. Alcuni elementi funzionano ed altri no.

Va precisato, infatti, che i fabbisogni nutritivi anti-ossidanti sono strettamente individuali; ci si deve sempre documentare scientificamente prima di preparare un programma antiossidante, in base a durata e intensità dell’allenamento, al grasso corporeo, all’età ed alla taglia; più aumentano tali variabili e più anti-ossidanti servono.