Continuiamo con i consigli per allenarci in casa. Dopo aver visto con Marco De Gasperi alcuni esercizi per tenerci in forma ed essere pronti a riprendere con la corsa in montagna oggi vediamo invece cosa possono fare i ciclisti. Ne abbiamo parlato con l’atleta di endurance, ideatore del format From 0 to e più volte finalista della Race Across America (RAAM) Nico Valsesia.
“Dire a un ciclista di stare a casa, soprattutto in giornate calde come queste è difficile” racconta. “Ma oggi è doveroso saper rinunciare a questo nostro piccolo egoismo, per il nostro bene e per quello degli altri. Fortunatamente esistono molti modi per continuare ad allenarci e tenerci in forma senza dover per forza macinare centinaia di chilometri in sella”.
Attrezzatura minima
Strumento fondamentale perché un ciclista si possa allenare in casa sono i rulli. Sono degli attrezzi che permettono di simulare in tutto e per tutto la pedalata rimanendo però confinati tra le mura domestiche. Un materassino da fitness, per gli esercizi addominali, e poco altro. “Cosa fondamentale” spiega Valsesia. “È ricordarsi che stare a casa non è un buon motivo per non fare fatica. Basta avere voglia di spingere e ci si può ugualmente allenare in modo efficace”.
Rulli
Sono lo strumento su cui vi troverete a passare la maggior parte del tempo, anche ore se vi volete allenare in modo efficace. Ne esistono di varie tipologie. Gli atleti più evoluti preferiscono i ciclomulini che, grazie alle moderne tecnologie, permettono di simulare perfettamente salite e discese. Più semplici sono invece i rulli tradizionali su cui è sufficiente agganciare la bici con ruota posteriore montata, sarà la frizione di questa con il rullo a simulare la pedalata. Più difficili da utilizzare, ma molto divertenti, sono i tre rulli su cui è necessario stare in equilibrio. Qualcuno li utilizza ancora, ma ormai in pochi.
Affondi e squat
Un ciclista non ha la necessità di diventare grosso, quindi è possibile realizzare molti esercizi a corpo libero come per esempio gli affondi camminati. Tenendo la schiena dritta si fa un passo in avanti con la gamba sinistra (o destra), leggermente più lungo del normale, e si scende sfiorare il pavimento con il ginocchio destro (o sinistro). Ripetere anche per l’altra gamba. 5 serie per 20 affondi sono già un ottimo allenamento. Gli squat sono invece molto utili per rafforzare cosce e glutei. Anche questi possono essere fatti a corpo libero, un buon compromesso e fare 5 serie da 50.
I più allenati possono fare gli stessi esercizi mettendosi uno zaino sulle spalle con dentro dieci o venti chili di peso. Per raggiungerli si possono usare oggetti di tutti i giorni, anche bottiglie piene di acqua vanno benissimo.
Polpacci
In bici anche i polpacci hanno la loro importanza e per tenerli allenati si può fare un semplice quanto efficace esercizio. È sufficiente cercare un gradino su cui posizionare la parte anteriore del piede lasciando nel vuoto il tallone. A questo punto si scende verso il basso quanto più possibile con il tallone per poi spingere verso l’alto. Si ripete il gesto più volte. Anche qui 5 serie da 40 a corpo libero sono un buon allenamento. I più allenati possono aumentare il carico con uno zaino.
Addominali
Gli addominali servono tantissimo in bici. È fondamentale praticare alcuni esercizi di core stability come il plank: si poggiano gli avambracci a terra avendo cura di posizionarli in posizione parallela tra loro e in linea retta con le spalle. A questo punto ci si solleva sulle punte dei piedi, quindi si mantiene la posizione per circa una trentina di secondi. Oltre a questi è molto importante fare molti esercizi per rafforzare gli addominali sia bassi che alti. È sufficiente una rapida ricerca in rete per trovare diversi esercizi da alternare.
Collo
I muscoli del collo sono quelli che si trascurano sempre maggiormente. Esistono diversi modi per allenarlo. Uno è quello di usare un caschetto con dei pesi, “come ho fatto più volte durante i mesi in cui preparavo la RAAM”. Solitamente lo si fa quando si esce in bici, ma è possibile farlo anche stando sui rulli. Un altro esercizio è quello di sdraiarsi sul letto, con la testa nel vuoto, quindi sollevarla su è giù. 5 serie da 20 ripetizioni sono un ottimo allenamento.
Per i più allenati
Per i professionisti o per i più allenati consiglio uno strumento in grado di migliorare sensibilmente le prestazioni, senza dover lasciare casa. Si chiama Forza Pura ed è una pedivella di mia invenzione, in pratica è come se fosse una palestra su pedali. La si può agganciare a uno spinning, oppure alla bici sui rulli e permette di fare molti esercizi. Essendo indipendente si possono fare diversi esercizi per far lavorare molto la muscolatura del quadricipite, del bicipite femorale, dei flessori dell’anca e del gluteo.
Frequenza
Almeno tre volte a settimana, ma anche tutti i giorni.
