L’allenamento all’endurance, ovvero alla resistenza, costituisce la base per tutte le forme di allenamento sportivo. Ciò avviene attraverso un lavoro adeguato a livello del sistema cardiocircolatorio ad una maggiore espansione dei capillari a livello muscolare. Ma quali sono le specifiche del giusto allenamento dello sci alpinista? Come programmare le gare, e come migliorare le proprie prestazioni?
Serve quale primo punto, un’attenta valutazione funzionale dello scialpinista tramite un test di valutazione della soglia anaerobica con bastoncini (test di Mognoni modificato), che prenda in considerazione doti e carenze del soggetto.
Si devono,successivamente stabilire degli obiettivi per lo scialpinista: gite di sci-alpinismo o competizioni. Le competizioni comprendono le gare di lunga durata (trofeo Mezzalana, Sella Ronda, Pierra Menta, ecc.), le “notturne” di breve durata o le gare sociali domenicali delle varie associazioni sportive.
Si devono creare degli stimoli allenanti rispetto agli obiettivi che ci si è preposti, ritagliando opportuni spazi per l’allenamento in base al tempo che ognuno ha a disposizione. Va senz’altro privilegiata la resistenza senza tralasciare la forza e la propriocettività (equilibrio) anche ai fini della sicurezza. Si deve tener conto anche delle varie condizioni ambientali che si potranno trovare in ambiente alpino d’inverno (condizioni della neve, freddo, umidità, ventosità, quota, ecc.).
Forza e propriocettività sono indispensabili in discesa sia per gli atleti ai fini del risultato finale, sia per gli scialpinisti semplicemente per una maggior sicurezza personale. E’ fondamentale imparare la tecnica di discesa (maestro di sci), allenandosi utilizzando gli impianti di risalita su discese difficili in fuori pista, servendosi, ovviamente, del materiale per lo scialpinismo. Anche la tecnica di salita deve venire ottimizzata, curando lo scorrimento, il cambio di direzione, e la salita sulle mezze coste.
Nel corso dei mesi estivi l’allenamento deve essere portato avanti a secco con attività di corsa, moutain-bike, ciclismo, o con camminate in montagna (allenamento “lungo”). Più ci si avvicina al periodo dello sci-alpinismo, e più gli allenamenti devono essere orientati sulla variazione di velocità, sulle ripetute, lavorando sulla soglia anaerobica, ritardando, quindi, l’accumulo di acido lattico nel sangue.
In base ai risultati ottenuti con il test di soglia anaerobica si sceglieranno la frequenza cardiaca e la velocità adatte all’impegno fisico da sostenere. Nel corso della stagione infrasettimanalmente possono venire effettuate sedute di resistenza di “stady-state” (50′ fino a un’ora e un quarto), a frequenza cardiaca costante, oppure di variazione di frequenza cardiaca tramite la corsa.
Si consigliano pure esercizi di potenziamento generale sia con macchine isocinetiche (palestra), sia a corpo libero. Utile l’utilizzo degli “ski-roll” con scarponi ed attacchi da scialpinismo, il modello allenante che simula meglio lo scialpinismo. Simile allenamento vale anche per chi utilizza le ciaspole.
Va considerato che un programma di allenamento alla resistenza necessita di una continuità in grado di garantire la progressione della preparazione della forma fisica. Per i soggetti che conducono una vita essenzialmente sedentaria è consigliata una visita medica prima di intraprendere un programma di allenamento per avere una giusta valutazione dell’organismo e valutarne le capacità ed i limiti.
G.C. Agazzi,E. Grazioli,dottore in Scienze Motorie
