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Corsa in montagna, come allenarsi. I consigli di Marco De Gasperi

Un momento di Tor des Geants. Foto AnsaUn momento di Tor des Geants. Foto Ansa
Marco De Gasperi, classe 1977. Continua a vincere. Foto archivio Marco De Gasperi

L’arrivo della bella stagione coincide spesso con la voglia di passare più tempo all’aria aperta, di ricominciare a muoversi e a fare attività. Una pratica che, con l’andare degli anni, prende sempre più piede è quella del trail running. Le storiche competizioni di corsa in montagna affondano le proprie radici agli anni Settanta, ma la vera esplosione di questo sport è avvenuta solo negli ultimi tempi. Tantissimi sono infatti oggi gli iscritti alle più svariate competizioni, dai trail più noti alle gare meno conosciute.

Quando però si corre su sentieri per dislivelli elevati si può improvvisare, ma fino a un certo punto. Per non incorrere in traumi muscolari e per arrivare ben preparati alla prima gara della stagione è sempre meglio seguire un preciso e metodico programma di allenamento. Per questo siamo andati a chiedere qualche consiglio al sei volte campione del mondo di corsa in montagna Marco De Gasperi.

 

Marco, com’è rimettere le scarpette dopo la pausa invernale?

“In realtà io non mi sono mai fermato del tutto, anche perché dopo sarebbe difficile riprendere. Durante l’inverno mi sono concentrato sulla preparazione base, quella che ti da il fondo per reggere durante tutta la stagione”.

Quindi è molto importante questa fase di preparazione invernale?

“Una buona preparazione invernale ti garantisce un’ottima partenza di stagione e anche un’ottima conclusione. Generalmente chi non riesce e seguire un buon programma durante la stagione fredda rimane scarso di chilometri e di fondo, cosa che difficilmente si recupera tra primavera ed estate.

Migliore è la preparazione invernale migliore sarà la partenza di stagione, e anche la conclusione”.

Tu che tipo di allenamento segui in inverno, ma soprattutto durante l’estate?

“In inverno principalmente sci e sci alpinismo. Nel corso dell’estate invece è più semplice perché ci sono le gare. Durante il periodo di competizione le settimane seguono ritmi ben precisi: recupero, attivazione e preparazione alla gara. Se poi hai tante gare non puoi dedicare molto tempo all’allenamento, ed è qui che ti viene in aiuto la base costruita in inverno”.

Che consigli daresti invece a chi in inverno non fa molto, ma si vuole preparare per la stagione estiva?

“Il mio consiglio e di iniziare a correre in piano cercando di alternare il ritmo della corsa a delle camminate. Fare, per esempio, cinquanta minuti di esercizio alternando due minuti di corsa e due minuti di camminata è un’ottima partenza. Fondamentale è prendere confidenza con il gesto della corsa, che non è mai da sottovalutare soprattutto per chi ha avuto periodi di stop. La ripresa muscolare genera sempre dolori che poi ci si porta dietro per un certo lasso di tempo, per questo è necessario sollecitare il muscolo con input leggeri, che permettano di entrare pian piano in confidenza con l’attività”.

Quando si può iniziare a correre in salita?

“All’inizio è meglio sfruttare le salite per delle lunghe camminate, magari con dei bastoni. Questo esercizio aiuta il muscolo a crescere, a rigenerarsi e a sopportare pian piano le nuove sollecitazioni. Successivamente si potrà poi iniziare a fare piccole corse su terreni collinari, con salite e discese.

È molto importante seguire questa prima parte per gradi, aumentando man mano. Lavorando step dopo step si raggiunge l’obiettivo più rapidamente”.

Mettiamo invece caso che si abbia praticato sci alpinismo per tutta la stagione invernale e ora si voglia preparare qualche trail. Come procederesti?

“Anche in questo caso bisogna fare attenzione alla transizione da una specialità a un’altra. I distretti muscolari interessanti dallo sci alpinismo sono diversi da quelli della corsa, per questo bisogna dare tempo al muscolo di adattarsi. Nelle prime settimane gli input devono essere molto specifici senza pero esagerare con il chilometraggio che, altrimenti, andrebbe a sovraccaricare lo scheletro. L’ideale è partire da dieci chilometri per tre sedute settimanali per poi allungare il passo durante il fine settimana e fare qualcosa di più specifico come la corsa in salita su sentiero oppure camminate ripetute per qualche centinaio di metri di dislivello. Molto importante è anche la corsa collinare su chilometraggio via via crescente fino a raggiungere quelli che abbiamo intenzione di percorrere in gara”.

Quando ci si allena per la corsa in montagna si prepara anche la discesa?

“Si, anche se all’inizio non consiglio l’allenamento specifico di ripetute in discesa. Si tratta di esercizi che lasciano un segno marcato sulla muscolatura degli atleti. È però molto importante, durante la preparazione collinare, abituare l’occhio a muoversi sui sentieri in discesa. Lo si fa variando l’andatura, accelerandola per trenta o quaranta secondi, in modo che l’occhio si abitui a un cambio più repentino”.

Un’ultima domanda: stretching prima o dopo l’allenamento?

“Ci sono diverse correnti di pensiero. Io ritengo che sia più importante farlo prima, in modo da allungare bene la muscolatura, riscaldarla e prepararla a un esercizio molto intenso. Dopo lo sforzo invece bisogna lasciar passare qualche ora per dare tempo alle fibre di recuperare un po’ e poi fare con calma lo stretching”.

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