Trail running

Sport outdoor, De Gasperi: “Ripartiamo senza forzare la mano”

Diamo tempo ai muscoli di riprendere la forma prima di alzare i ritmi

Finalmente si può tornare all’aria aperta a godere dei sentieri, delle salite e della natura. Dopo due mesi di stop forzato bisogna però farlo con calma e senza cercare forzature. Ripartire allo stesso ritmo di prima è certamente difficile, anche per chi si è continuato ad allenare tra le mura domestiche. Com’è quindi meglio ripartire? Ce lo spiega il 6 volte campione del mondo di corsa in montagna Marco De Gasperi.

Marco, come ricominciare al meglio?

“Fondamentale in questo momento è la calma, evitando di approcciare il sentiero con troppa foga. Dopo questo periodo di stop non si può immaginare di poter ripartire agli stessi ritmi e con gli stessi volumi di prima perché, come tutte le cose fatte senza troppo valutarne le conseguenze, potrebbe comportare problemi anche seri. Per evitarli la cosa migliore è procedere con gradualità in modo da salvaguardare muscoli e legamenti.”

Chi ha continuato ad allenarsi in casa è avvantaggiato?

“Sicuramente ha continuato a fare movimento e ha lavorato a livello organico, ed è sempre un bene. Però anche per chi ha corso molto sul tapis roulant consiglio di andare con calma. Muoversi sull’attrezzo non è uguale a farlo in ambiente e i muscoli non lavorano allo stesso modo. Non è abbastanza per uscire e ripartire agli stessi ritmi.”

Quindi in pratica come possiamo fare?

“Partirei correndo in piano, dove abbiamo la possibilità di far adattare la muscolatura al peso del corpo e alla spinta senza sovraccaricare troppo. La salita e la discesa sono sempre molto importanti a livello di carico muscolare.

Per chi è agli inizi e non è abituato inframezzerei la corsa con delle pause. Per esempio due minuti di corsa e uno camminata, è un buon ritmo per ricominciare con estrema calma.”

Per quelli comunque già abituati alla corsa su lunghe distanze?

“Sempre corsa in piano che permette di fare lunghe durate con minori rischi di complicazioni. Dobbiamo però ricordarci che la corsa sull’asfalto è più traumatica di una su sterrato.

Inoltre il polpaccio che in questi due mesi ha lavorato molto poco viene sottoposto a delle pressioni molto superiori rispetto al normale, va quindi riportato in forma gradualmente.”

Qualche consiglio per dopo la corsa?

“Sicuramente continuare con gli esercizi per la forza eseguiti durante questi due mesi di chiusura. Sono importanti e non vanno abbandonati. Fondamentale allenare bene il polpaccio, che è uno dei muscoli che soffre maggiormente durante la corsa. Dare elasticità al tendine di Achille, dove si inseriscono i muscoli, permette al polpaccio di allungarsi acquisendo maggiore propensione allo sforzo. Sono sufficienti esercizi semplici, come salire e scendere da un gradino, in modo da far lavorare il muscolo in modo continuo.”

Per un professionista, vista la probabile assenza di gare durante l’estate, ha senso allenarsi in modo intenso?

“Oggi sono state pensate diverse alternative per poter ovviare, almeno in parte alla mancanza di gare. Si sono immaginate manifestazioni virtuali, in cui ognuno corre su un proprio tracciato, quindi inviano i dati che vengono elaborati in una graduatoria finale, con anche dei premi. Un modo per dare un senso a tutto questo allenamento che altrimenti rimarrebbe fine a se stesso.

Inoltre per noi atleti sempre impegnati nella preparazione per non perdere la gamba diventano molto importanti i progetti individuali che ognuno si può inventare. Ambizioni utili a tenere alto l’allenamento e valutare la propria condizione.”

Tu organizzerai qualche appuntamento “virtuale”?

“Quest’anno purtroppo non si potrà fare la Valtellina Vertical Tube Race, ma organizzeremo comunque una giornata dando a tutti la possibilità di partecipare sui 500 metri di dislivello. Chiunque può facilmente trovarli vicino casa e potrà quindi correre individualmente la sua gara, i dati verranno poi inviati all’organizzazione che li analizzerà per stilare una classifica con premi. Un modo per mettersi in gioco e testarsi.”

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