Il sonno è uno dei più sensibili indicatori dell’adattamento dell’organismo all’ambiente di alta quota. La riduzione della pressione atmosferica e la minore disponibilità di ossigeno, infatti, innescano una serie di risposte fisiologiche che si riflettono anche sulla qualità del riposo notturno. In questa intervista, abbiamo parlato con Livio Picchetto, neurologo della Stroke Unit al Policlinico di Modena e vicepresidente della Commissione Medica Centrale del CAI (Club Alpino Italiano): con lui abbiamo approfondito i meccanismi biologici che regolano il sonno in montagna e gli effetti che alcol e surriscaldamento globale possono avere durante il processo di acclimatamento.
Cosa succede al nostro corpo quando ci addormentiamo in alta quota?
Uno dei fenomeni più caratteristici del sonno in quota è la cosiddetta respirazione periodica. Molti frequentatori di rifugi d’alta quota l’hanno sperimentata senza sapere di cosa si trattasse: periodi di respirazione accelerata si alternano a brevi pause respiratorie, spesso accompagnate da improvvisi risvegli. Da un punto di vista fisiologico il cervello cerca continuamente di correggere le oscillazioni dei livelli di ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Questa regolazione diventa instabile durante il sonno e produce un’alternanza di iperventilazione e apnea che frammenta il riposo. Il fenomeno è generalmente benigno, ma può compromettere significativamente la qualità percepita del sonno.
Perché è così difficile riposare dopo una giornata in montagna?
Chi frequenta abitualmente la montagna conosce bene una sensazione apparentemente paradossale: dopo una lunga giornata di cammino, può accadere di arrivare in rifugio estremamente stanchi e trascorrere comunque una notte difficile. Ci si addormenta con fatica, ci si risveglia frequentemente, talvolta si avverte una sensazione di respiro irregolare o di mancato recupero. Si tratta di un’esperienza molto comune sopra i 2.500 metri e, nella maggior parte dei casi, assolutamente fisiologica.
Come si può aiutare il corpo ad acclimatarsi?
L’acclimatazione richiede tempo e non esistono scorciatoie. Salire gradualmente, prevedere adeguati periodi di adattamento, mantenere una corretta idratazione e limitare gli sforzi troppo intensi nelle prime giornate rappresentano ancora oggi le strategie più efficaci. Una notte agitata dopo una rapida salita non deve necessariamente preoccupare, poiché spesso fa parte del fisiologico processo di acclimatazione.
Quando, invece, un sonno disturbato deve diventare un campanello d’allarme per il Mal Acuto di Montagna?
Il discorso cambia se il sonno disturbato si associa a cefalea intensa, nausea, marcata spossatezza, riduzione delle prestazioni fisiche o a un peggioramento progressivo dei sintomi. In queste situazioni è opportuno considerare la possibilità di un Mal Acuto di Montagna e adottare immediatamente le misure previste dalle linee guida internazionali.
In che modo la pressione atmosferica e la minore disponibilità di ossigeno influenzano le fasi del sonno?
La principale differenza tra il sonno in pianura e quello in montagna è rappresentata dall‘ipossia ipobarica, ovvero dalla riduzione della pressione atmosferica e della quantità di ossigeno effettivamente disponibile per il nostro organismo. Come riportato anche nel Manuale di Medicina di Montagna del Club Alpino Italiano, l’ipossia costituisce il principale stimolo fisiologico responsabile delle modificazioni che interessano apparato respiratorio, sistema cardiovascolare e sistema nervoso centrale durante la permanenza in quota. Durante il sonno, tuttavia, il problema diventa ancora più evidente. Nelle ore notturne la ventilazione si riduce fisiologicamente rispetto alla veglia e il cervello deve confrontarsi con una minore disponibilità di ossigeno proprio mentre cerca di attivare i meccanismi di recupero e rigenerazione tipici del sonno. Il risultato è un sonno spesso più leggero, frammentato e meno ristoratore, soprattutto nelle prime notti trascorse oltre i 2.500-3.000 metri. Molti alpinisti descrivono questa esperienza come una sorta di “veglia intermittente“: si ha la sensazione di dormire senza riuscire realmente a riposare.
Un altro fattore importante per dormire bene è il clima, ma con il surriscaldamento globale anche nei rifugi in alta quota oggi si rischia di soffrire il caldo. Come influisce questo elemento nella qualità del sonno?
Tradizionalmente il fresco notturno rappresentava uno dei vantaggi del dormire in montagna. Oggi, anche a quote relativamente elevate, il cambiamento climatico sta modificando questo scenario. La termoregolazione è uno dei meccanismi fondamentali che favoriscono l’addormentamento. Per iniziare e mantenere un sonno di qualità il nostro organismo deve poter ridurre leggermente la temperatura corporea centrale. Quando l’ambiente è eccessivamente caldo questo processo diventa più difficile e aumentano i risvegli notturni. È un aspetto che sta assumendo crescente importanza anche nella gestione dei rifugi alpini.
L’alcol è amico o nemico del sonno?
Una convinzione ancora molto diffusa è che un bicchiere di vino o un digestivo possano aiutare a dormire meglio dopo una giornata di cammino. In realtà accade spesso il contrario. L’alcol può facilitare l’addormentamento iniziale, ma riduce la qualità complessiva del sonno, aumenta la frammentazione delle fasi REM, favorisce la disidratazione e può aggravare i disturbi respiratori già presenti in quota. In presenza di ipossia questi effetti tendono a sommarsi, rendendo il riposo meno efficace.
La montagna può essere una cura per l’insonnia?
È importante distinguere gli effetti dell’alta quota dagli effetti della frequentazione abituale della montagna. Le prime notti trascorse in quota possono certamente peggiorare la qualità del sonno. Tuttavia la pratica regolare dell’escursionismo, dell’alpinismo, del trekking e delle attività outdoor rappresenta uno dei più efficaci strumenti naturali di promozione della salute. L’attività fisica aerobica, l’esposizione alla luce naturale, il contatto con la natura, la riduzione dello stress e il miglioramento del tono dell’umore favoriscono una migliore regolazione dei ritmi circadiani e una maggiore qualità del sonno. Le evidenze scientifiche accumulate negli ultimi anni mostrano come la frequentazione regolare degli ambienti naturali contribuisca a ridurre numerosi fattori di rischio cardiovascolare e cerebrovascolare: ipertensione arteriosa, obesità, diabete, sedentarietà e stress cronico. Dal punto di vista neurologico questi aspetti assumono un’importanza particolare. Un sonno di buona qualità rappresenta, infatti, uno dei principali fattori protettivi nei confronti della salute cerebrale, influenzando memoria, funzioni cognitive, regolazione emotiva e rischio di malattie neurovascolari. In questo senso la montagna non può essere considerata una terapia per l’insonnia, ma può certamente diventare una componente importante di uno stile di vita capace di migliorare il sonno e la salute generale.
