Chi già va in montagna, praticando trekking e hiking, sorriderà nel leggere di questa nuova tendenza fitness che mira a potenziare i benefici della camminata. Perché il rucking, esercizio che consiste nel camminare portando un peso sulla schiena (detto rucksack), altro non è che quello che un “normale” appassionato di montagna fa ogni fine settimana dell’anno. La cosa curiosa, se vogliamo, è che il mondo fitness (traendo però ispirazione dagli allenamenti dei militari) lo ha reso una pratica con regole precise e un noto brand di scarpe a attrezzatura running e trail running ha persino creato uno zaino apposito. Ma vediamo, in maniera dettagliata, come gli esperti hanno teorizzato il rucking e quali sono, dal punto di vista medico, i benefici.
“Rucking è un esercizio potente e pratico che la maggior parte delle persone dovrebbe fare. Fa lavorare i sistemi cardio e di forza allo stesso tempo. Inoltre, ha un impatto positivo sulla salute mentale. Le ricerche suggeriscono che anche una corsa di 20 minuti su una strada alberata può ridurre lo stress e migliorare le prospettive”, ha scritto Michael Easter, autore bestseller di La crisi del benessere.
Il rucking è un workout che coinvolge tutto il corpo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, muscoli lombari, del collo e delle spalle.
Iniziare a “ruckare” è molto semplice e non richiede attrezzatura costosa o complicata da reperire: basta uno zaino con un peso al suo interno, un paio di scarpe idonee (da trail o pedule da montagna) e una buona dose di voglia di faticare. La domanda più ovvia a questo punto riguarda il peso della zavorra. Gli addestratori concordano sul fatto che il minimo per ottenere risultati sia un carico che vada dal 5 al 10% del proprio peso corporeo incrementando man mano fino a raggiungere un massimo del 25%.
Niente di eccezionale, quindi, considerando che per un trekker pesante 70/80 kg un carico equivalente a quanto indicato è la norma.
Il rucking è di base considerato un esercizio cardio – camminare a ritmo sostenuto è preferibile -, ma con l’aggiunta di peso si aumenta l’intensità dello sforzo, richiedendo un maggior impegno da parte dei muscoli e facendo lavorare sodo cuore e polmoni, quindi migliorando significativamente la capacità aerobica. Uno studio pubblicato nel 2019 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato come dopo 10 settimane di rucking si riscontrino miglioramenti significativi anche a livello di V02 max.
Adatto a tutti, uomini e donne di tutte le età purché fisicamente sani e senza particolari problematiche a schiena e articolazioni degli arti inferiori, il rucking permette di svolgere un allenamento modulabile in base alle esigenze e alla condizioni fisica di ognuno e, non da ultimo, all’aria aperta e a contatto con la natura. Dove? Montagna, preferibilmente, ma anche su terreno collinare e, perché no, al mare laddove ci sia un sentiero o una bella strada sterrata su cui mettersi alla prova.
