Dopo aver visto come mantenere l’allenamento per la corsa in montagna, grazie ai consigli di Marco De Gasperi, e in bicicletta, grazie alla disponibilità di Nico Valsesia. Vediamo oggi cosa possono fare il climber. A mostrarcelo è la torinese Federica Mingolla, scalatrice e alpinista con all’attivo diverse prime ascensioni femminili in libera, tra cui la via Attraverso il Pesce in Marmolada, Tom et Je Ris in Verdon, Digital Crack nel massiccio del Monte Bianco e Tomowak Dance al Caporal.
Quello che ci propone oggi è un circuito formato da 5 esercizi dove il tempo di recupero tra uno e l’altro è unicamente quello necessario per cambiare l’esercizio. L’ideale è ripetere tutto il circuito 3 volte, per i meno allenati; 5 volte, per gli atleti più evoluti. Tempo di recupero tra un circuito e l’altro: 3 minuti.
Attrezzatura necessaria
Tutti gli esercizi proposti si svolgono a corpo libero, l’attrezzatura necessaria è quindi veramente minimale. Utile è avere un materassino da fitness, su cui eseguire la maggior parte dell’allenamento, e una sbarra a cui appendersi. In commercio se ne trovano di diverso tipo, tutte a prezzi accessibili.
Riscaldamento
Effettuare un buon riscaldamento delle fasce muscolari che si andranno a sollecitare maggiormente è fondamentale per garantire una buona esecuzione dell’esercizio oltre che per prevenire eventuali dolori.
L’ideale è iniziare con delle circonduzioni (muovere in senso rotatorio l’arto attorno alla propria articolazione) di braccia e gambe; una serie di saltelli sul posto, oppure salto della corda; flessioni a terra sulle ginocchia, addominali, crunch e squat. Tutti esercizi da fare a corpo libero e senza carico.
Primo esercizio – Addominali
Stando seduti a terra posizionale le gambe a squadra e tenere il busto leggermente flesso in avanti. A questo punto sollevare ritmicamente la gambe per 20 secondi. È importante cercare di sollevarle il più possibile. Fatta questa prima parte, senza abbassarle iniziare a roteare i piedi in aria. Anche questo per 20 secondi.
La durata totale dell’esercizio è di 40 secondi.
Secondo esercizio – trazioni alla sbarra
5 trazioni alla sbarra da eseguire molto lentamente sia in salita che in discesa
Terzo esercizio – Lombari
Ci si sdraia pancia a terra, quindi si sollevano contemporaneamente gambe e busto (le braccia sono distese lungo il corpo) mantenendo lo sguardo fisso in avanti. Tenere la posizione per 30 secondi.
Quarto esercizio – Superman
Si tratta di un esercizio di plank leggermente diverso dal solito. Invece che essere carponi con tutti e 4 gli arti a terra, i punti di appoggio sono solo 2: una mano e il piede opposto. Gli altri due sono invece tesi, nella stessa posizione che assume Superman in volo.
Quinto esercizio – piegamenti sulle braccia
A terra, posizionare le mani esternamente alle spalle ed eseguire 5 piegamenti. Senza fare pausa posizionare le mani internamente alle spalle ed eseguire altri 5 piegamenti.
