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Nordic walking: tecnica, attrezzatura e consigli per migliorarsi

Dalle tecniche di base a quelle avanzate

Si può praticare ovunque, dai parchi cittadini ai sentieri di montagna, ed è uno sport per tutti. Il nordic walking, o camminata nordica, è una disciplina largamente praticata in tutto il mondo, da persone di tutte le età. Il suo ritmo di camminata, unito all’utilizzo dei bastoncini non solo come appoggi, ma come strumento funzionale alla marcia, permette un approccio graduale all’attività sportiva e porta con se tutta una serie di benefici psico-fisici.

Praticare nordic walking è facile, basta seguire alcuni semplici accorgimenti per poter iniziare a macinare chilometri sulle strade dietro casa, sulla spiaggia, in un parco o tra i boschi.

I benefici del nordic walking

Chi si avvicina al nordic walking lo fa spesso alla ricerca di un’attività fisica blanda o moderata, un modo per mantenersi in movimento nella sedentarietà della vita di oggi. Fare nordic walking non significa infatti solo camminare ma mettere in movimento aree muscolari che coinvolgono tutto il corpo. Un’attività che, se svolta correttamente, aiuta a perdere peso e a dimagrire, ma non solo. Rafforza le articolazioni, corregge la postura e regolarizza la respirazione. Inoltre, come tutti gli sport di fatica, è un ottimo antidoto per combattere ansia e stress.

La tecnica del nordic walking

La postura del corpo

Una postura corretta quando si cammina sta alla base del nordic walking. È importante guardare dritto davanti a se con il mento leggermente alzato e la testa alta, così da garantire un corretto allineamento della colonna vertebrale e tenere la gabbia toracica aperta permettendo di sfruttare al massimo la capacità respiratoria.

La posizione dei piedi

I piedi devono essere paralleli e puntati in avanti, facendo attenzione a distribuire il peso sulla parte centrale del piede, o su quella esterna. Nel movimento della camminata è importante ricordare che il piede in movimento deve prendere contatto con il suolo attraverso il tallone, quindi con l’arco plantare e infine con le dita.

La coordinazione

Il nordic walking segue le regole di coordinazione di una normale camminata, quindi un movimento alternato di braccia e piedi. Quando il piede sinistro si sposta in avanti, il braccio destro si muoverà in avanti; quando il piede destro andrà in avanti, il braccio sinistro si muoverà in avanti. La stessa regola vale per la torsione del busto.

La posizione delle mani

Anche le mani hanno un ruolo importante nel nordic walking. Impugnando i bastoncini danno un contributo notevole alla locomozione. Quando, durante il movimento di camminata, il braccio sinistro si trova in avanti la mano impugna saldamente il bastoncino; il braccio destro invece, che si trova dietro, è in posizione distesa con la mano rilassata e completamente aperta.

Il gesto deve essere naturale, continuo e fluido. A rendere possibile questo la particolare conformazione dell’impugnatura del bastoncino unita al laccio che li assicura saldamente ai polsi.

La camminata

Passando da una normale camminata al nordic walking, l’ampiezza di un passo aumenta e viene coinvolta buona parte della muscolatura del corpo: dai muscoli del collo arrivando ai polpacci.

L’attrezzatura

I bastoncini

I bastoncini rappresentano il cuore di questa disciplina, è quindi importante sceglierli molto accuratamente. Quando si compra un bastoncino per il nordic walking bisogna tenere conto di alcuni fattori, a partire dalla lunghezza corretta (la regola base consiste nel moltiplicare un fattore di 0,7 per la proprio altezza, ottenendo così la giusta lunghezza del bastoncino). Devono però anche essere ben bilanciati, leggeri e resistenti, devono avere un minimo di elasticità oltre a una buona impugnatura e garantire un’ottima aderenza al suolo. Un buon bastoncino può fare la differenza nella pratica del nordic walking.

Le scarpe

Come in tutte le discipline sportive, che prevedono l’uso delle gambe e dei piedi, le scarpe hanno un ruolo fondamentale. Per il nordic walking è spesso sufficiente utilizzare una buona scarpa da ginnastica con una suola più o meno scolpita in base al terreno che si intende affrontare. Importante è il tipo di calzata che deve essere comodo e non troppo aderente al piede. Da valutare inoltre anche la curvatura della suola, fondamentale per garantire una corretta rullata del piede. Una suola troppo rigida sarebbe infatti di intralcio nel movimento del nordic walking.

Come migliorarsi

Costanza

Per migliorarsi è necessario ripetere più e più volte l’esercizio con costanza. Costruisci quindi un programma settimanale di allenamento. Una buona base di partenza sono due appuntamenti settimanali da circa 30 minuti l’uno. Nell’impostare gli allenamenti cerca di ascoltare il tuo corpo e non forzare troppo la mano, con il tempo ti sentirai più allenato e potrai aumentare la frequenza e il tempo da dedicare al nordic walking.

Controlla la respirazione

Un buona respirazione è alla base di qualunque esercizio, che sia aerobico o anaerobico. Nel caso del nordic walking una buona tecnica di base, in grado di garantire al corpo un sufficiente apporto di ossigeno, consiste nell’inspirare profondamente ogni 4 passi ed espirare dopo averne fatti altrettanti. Subito non ti riuscirà in modo naturale e dovrai concentrarti molto, con il tempo diventerà via via più facile.

Utilizza attrezzatura specifica

Se per iniziare non è necessario avere attrezzatura appositamente costruita per il nordic walking, quando si vuole migliorare scegliere tra i materiali realizzati appositamente per questo sport può certamente essere di aiuto. A partire dai bastoncini studiati per massimizzare i risultati della camminata arrivando a scarpe e abbigliamento specifici. Sul mercato esistono decine di soluzioni in grado di aiutarti a vivere il nordic walking in modo sempre più completo e professionale.

Come scegliere i bastoncini migliori

Oggi sul mercato esistono decine di modelli di bastoncini, non tutti però sono adatti alla pratica del nordic walking. Il primo dilemma a cui ci si trova davanti quando si devono scegliere dei bastoncini è: fissi o telescopici? Quelli telescopici sono certamente più pratici quando ci si deve muovere in città, magari dovendo utilizzare i mezzi pubblici per raggiungere il luogo dell’allenamento. Hanno però lo svantaggio di essere meno stabili rispetto a quelli ad asta fissa.

Anche il design dell’impugnatura ha un suo ruolo, è infatti importante che sia ergonomica; esattamente come il lacciolo per assicurare il bastoncino al polso. Il compito di quest’ultimo è fondamentale perché da un contributo fondamentale alla spinta in avanti. È importante che fasci bene la mano, che sia resiste e morbido in modo da non creare traumi al contatto prolungato con la pelle. Per  una ragione di comodità oggi esistono dei sistemi chiamati “clic and go” che permettono di sganciare il lacciolo dal bastoncino velocizzando l’azione nel momento

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Un commento

  1. common mistakes helful tips
    https://www.youtube.com/watch?v=llWg-JqTB2I
    un filmatino sul web..che almeno evita di comemmttere errori e purtroppo se ne vedono..che fanno tanto per fare..
    poi molti evitano terreni in salita o discesa anche ,quando se ne trovano ,in pianura ..preferiscono l’orizzontale.
    Gruppetti che si autocostituiscono, potrebbero inventarsi circuiti variati in parchi, periferie, centri residenziali., spiagge sabbiose..con istruttore almeno all’inizio.E’ falso che sia facile e spontaneo, come per lo sci di fondo.
    Consiglierei il piu’ possibile applicare i puntali di gomma:il ticchettio dell’acciao e’ fastidioso per se’ e per gli altri..su asfalto o pavimentazioni marmoree.

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