Quando si fa un’attività fisica, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante perché fornisce il carburante al nostro corpo. Andare in montagna, che sia la scalata o l’escursione, presuppone uno sforzo fisico, che viene svolto, molto spesso, in quota. Risulta quindi ancora più fondamentale fare attenzione ad alimentarsi bene, non facendosi mancare elementi nutritivi importanti; questo vale per chi segue una dieta onnivora, ma soprattutto per chi sceglie un’alimentazione vegetariana o vegana. Abbiamo pertanto chiesto alla Dott.ssa Silvia Goggi, medico chirurgo, specializzanda in Scienze dell’alimentazione ed esperta in nutrizione a base vegetale, qualche consiglio su cosa mangiare per non farsi mancare “il carburante” quando si frequenta la montagna e si segue una dieta che esclude prodotti animali o derivati da questi.
Prima di tutto, chiariamo una cosa: la dieta vegetariana o vegana è adatta anche a chi svolge attività in montagna che quindi richiedono un certo forzo fisico? E per quanto riguarda la quota?
Le diete vegetariane, siano esse lattovo-vegetariane o vegane, se ben pianificate, sono adatte a tutte le fasi della vita e anche agli atleti. Per praticare sport in quota, a basse pressioni di ossigeno, è importante che i valori di emoglobina del sangue siano nella norma. Una falsa accusa che viene mossa alla dieta vegana è quella di non contenere abbastanza ferro e di causare anemia, ma è falso: la prevalenza di anemia da carenza di ferro tra vegani e onnivori è sovrapponibile! È maggiore però nei latto-ovo-vegetariani: i latticini non contengono ferro e ne causano la perdita a livello intestinale.
Ci sono degli alimenti particolarmente adatti a chi va in montagna e segue una dieta vegana e ce ne sono invece altri da escludere?
Tutti i gruppi di alimenti alla base dell’alimentazione vegana vanno inclusi per avere una dieta bilanciata, questo vale per gli sportivi e non.
I cereali (pane, pasta, cereali in chicco, farine di cereali) forniscono carboidrati a lento rilascio, importanti per mantenere il glicogeno muscolare. Nella loro versione integrale sono ancora più ricchi di importanti nutrienti. I legumi, la soia e i derivati forniscono proteine che, insieme a quelle dei cereali, hanno tutti gli amminoacidi che servono per la sintesi delle proteine muscolari, oltre a fornire moltissimi minerali, come il ferro. La frutta secca e i semi oleosi forniscono una buona quota di grassi, utile per fare “scorte” in vista di lunghe camminate.
Sempre per fare il pieno di grassi buoni, è bene condire e cucinare i piatti con olio di oliva, e aggiungere olio di lino (da frigo) a crudo per la quota necessaria di omega 3. La frutta e la verdura contengono vitamine, sali minerali e antiossidanti: fondamentali per bilanciare lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico.
In caso si faccia un’escursione in giornata, cosa consiglia di portare?
Frutta fresca, per avere zuccheri pronti ad essere utilizzati dai muscoli il movimento, e frutta secca, che dà sazietà a lungo e contiene grassi che vengono bruciati lentamente.
Quale è invece una dieta bilanciata e corretta per chi passa più giorni in montagna, magari in spedizione?
Non è sostanzialmente diversa dall’alimentazione vegana di tutti i giorni. Un inconveniente può essere rappresentato dal dover “viaggiare leggeri”, ed avere poche attrezzature per cucinare un pasto vero e proprio.
In questo caso possono essere d’aiuto gli affettati vegetali ottenuti a partire da seitan e farine di legumi, per garantire una buona quota proteica anche in quota, cereali di facile conservazione e trasporto come gallette e pane a fette, e frutta secca per i suddetti motivi.
Consiglia particolari integrazioni data la quota e lo sforzo fisico?
La minor pressione di ossigeno in quota porta ad una maggior formazione di emoglobina e globuli rossi: per sostenere questa aumentata eritropoiesi non dovrà quindi mancare il ferro (ampiamente presente in tutti gli alimenti vegetali), folati (onnipresenti in frutta e verdura, meglio se crude) e vitamina B12. La vitamina B12 va integrata in ogni caso in tutte le diete vegetariane, siano esse latto ovo vegetariane o vegane.
L’alpinista vegano non carente che integra correttamente la vitamina b12 non deve quindi cambiare nulla nella sua routine.
Ha dei consigli per i vegani che scelgono di andare in vacanza o fare qualche escursione in montagna?
Di cogliere l’occasione per raccogliere le erbe spontanee, da utilizzare in cucina!
Per i genitori che scelgono una dieta vegana per i propri bambini, ci sono delle accortezze particolari da tenere?
Sicuramente bisogna allattare più frequentemente per ridurre i fastidi all’orecchio dovuti al cambio di quota. E questo è solo un bene per i bambini!
Preventivando di stare via qualche giorno di seguito, assicuratevi di avere con voi alimenti che siano già graditi ai bambini: creme di mandorle, frutta disidratata come fichi o datteri.
Si è parlato questa primavera di un’alpinista, Maria Elizabeth Strydom, morta sull’Everest per mal di montagna ed è stato accennato che fosse vegana, sebbene la causa della morte non fosse imputabile a questo. Cosa ne pensa?
Come succede spesso, l’attributo “vegano” viene utilizzato per fare notizia con una nota dispregiativa. Da un punto di vista medico questo non ha rilevanza. Così facendo però si getta una fastidiosa e inutile ombra su uno stile alimentare che andrebbe invece incoraggiato perché in grado di prevenire le patologie più diffuse oggi nella popolazione, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
