Ferro: come assimilarlo? Consigli e suggerimenti di alimentazione

Come assimilare il ferro in maniera naturale? Dopo l’approfondimento sul ferro come antidoto per il mal di montagna, il nostro medico d’alta quota risponde alle domande dei lettori che hanno chiesto suggerimenti su come assimilare ferro e come alimentarsi correttamente in caso di anemia.

Un apporto insufficiente di ferro è in grado di spiegare numerosi casi di carenza marziale. Il ferro è contenuto in molti alimenti, ma sotto forme diverse, che presentano vari gradi di assorbimento. Va fatta una differenza importante tra soggetti sedentari e sportivi, con esigenze energetiche ed alimentari diverse, oltre che tra uomini e donne: queste ultime perdono,infatti, sangue con il ciclo e tendono ad anemizzarsi con maggiore facilità.

L’assorbimento del ferro è molto variabile (il 10% del ferro è contenuto nella dieta, ovvero il consumo medio degli alimenti assunti quotidianamente; in realtà si può scendere anche al 4-5%, in caso di dieta poco carnea). L’assorbimento del ferro di tipo attivo si compie in gran parte nel duodeno e nella contigua parte del digiuno, ma il ferro può essere assorbito anche da altre parti dell’intestino.

Il ferro è contenuto in molti alimenti, ma sotto forme differenti, che vengono assorbite in modo diverso. Il ferro eminico, contenuto nella carne, forma ferrosa, legato all’emoglobina, viene bene assorbito (10%), mentre quello non eminico, contenuto nei vegetali, forma trivalente, viene assorbito per il 3-4%.

Alimenti ricchi di ferro sono la carne di piccione, il fegato, le lenticchie, le ostriche, i legumi secchi, i germi di soja, i germi di grano, le uova (tuorlo), la carne di bue. Va tenuto presente, ed è importante, che alcuni componenti della dieta hanno un effetto negativo sull’assorbimento del ferro; il thè ed il caffè, infatti, hanno un effetto nefasto, riducendo l’assorbimento fino al 95%.

La presenza di tannini, contenuti in alcuni vegetali, l’acido fitico, presente in alcune piante (fibre alimentari),l’acido ossalico, come pure i polifenoli contenuti in alcuni frutti, nel thè, nel caffè ed in alcune spezie presentano un’azione inibitrice sull’assorbimento del ferro non eminico. Codeste caratteristiche tipiche di alcuni tipi di cucina orientale espongono al rischio di carenza di ferro, come evidenziato da un lavoro scientifico effettuato nel 1991 da alcuni ricercatori indiani.

Il ferro eminico sfugge a questi processi; ecco perché alcuni specialisti suggeriscono l’assunzione di carne o di fegato. Anche il latte presenta un’azione inibitrice sull’assorbimento del ferro, che si fissa alle proteine di questo alimento; il calcio contenuto nel latte ha un’azione competitiva nei confronti del ferro, limitandone l’assorbimento. In soggetti con diminuita acidità gastrica o che assumono antiacidi l’assorbimento del ferro è diminuito.

Altre sostanze potenziano, invece, l’assimilazione del ferro, come la vitamina C, il fruttosio e l’acido citrico che favoriscono l’entrata del ferro nella cellula. L’acido ascorbico incrementa la solubilità del ferro non legato all’eme e rende possibile l’assorbimento del ferro al pH alcalino dell’intestino. La quantità di acido ascorbico presente in un bicchiere di succo d’arancia aumenta di tre volte l’assorbimento del ferro non legato all’eme assunto nel corso di una normale colazione. L’aumento dell’acidità gastrica potenzia l’assorbimento del ferro.

Anche un apporto proteico elevato e di buona qualità è in grado di prevenire le anemie dovute alla carenza di ferro.

E’ opportuno quindi scegliere gli alimenti più idonei. Si dovrebbe favorire l’assunzione di alimenti in grado di fornire più ferro eminico. E’ meglio evitare di assumere contemporaneamente alimenti ricchi in ferro non eminico ed altre sostanze inibibitrici l’assorbimento del ferro in alte dosi.

Alcune indicazioni alimentari pratiche: mangiare fegato una volta alla settimana. Frutti di mare 1-2 volte per settimana. Carne, volatili o pesce 4 volte per settimana. Succo di limone e prezzemolo usati sistematicamente su molti piatti favoriscono l’assimilazione. Legumi secchi e cereali una volta al giorno. Germe di grano tutti i giorni. Sostituire lo zucchero bianco con il fruttosio.

Spinaci e noci a causa del ricco contenuto in acido ossalico non sono da considerare una fonte di ferro. Pure la soja, un tempo considerata simile alle carni animali per il contenuto in ferro, non sembra attualmente avere peso nel metabolismo del ferro. Caffè e thè sono da evitare durante il pranzo e la cena e nell’ora che segue. Limitare il consumo di uova al mattino. E’ bene privilegiare gli alimenti più ricchi in ferro nei giorni di riposo o di attività meno intensa e di durata moderata. Tra i sali di ferro più utili ci sono il fumarato e l’ascorbato di ferro.