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L’alimentazione in altissima quota, anche al K2 in inverno. Le indicazioni della nutrizionista

K2 2004 – Foto archivio montagna.tv

L’alimentazione è una componente fondamentale in una spedizione alpinistica, soprattutto quando si parla di ambienti estremi e di altissime quote, come il K2 in inverno. 

La dott.ssa Donatella Polvara, nutrizionista e membro del Comitato Scientifico CAI Lombardia, ci spiega cosa è consigliabile mangiare in alta quota. 

 

In una spedizione alpinistica l’approvvigionamento dei viveri basato sullo studio dei cibi più adatti occupa un posto di primaria importanza, soprattutto a fronte del fatto che l’alpinista ha la necessità di avere abbondanti scorte energetiche ma deve ridurre al minimo sia l’ingombro che il peso da mettere nello zaino. Resta sempre il fatto che chi è molto allenato non sente l’esigenza di integrare in modo continuo e ripetuto. Una scarsa o assente integrazione di liquidi e scorte energetiche può però compromettere le performance, riducendo di molto i tempi di ascesa, con il rischio di aumentare il tempo di esposizione ai fattori di rischio dell’altissima quota.

La dott.ssa Donatella Polvara

Con la “consapevolezza” che, a certe altitudini il gusto dei sapori cambia, l’appetito viene a mancare, il palato non sempre ama apprezzare il dolce o il salato e i gusti troppo piccanti, utile mettere nello zaino gli alimenti che più si apprezzano a casa, oppure alimenti dal sapore neutro in modo che non ci si possa stancare della ripetibilità dei cibi.

La poca salivazione, la secchezza delle mucose, l’inappetenza, la nausea, tutti sintomi associati al problema dell’alta quota, non fanno per niente venire voglia di magiare. Dunque indicati gli alimenti precotti o liofilizzati, che cuociano in pochi minuti, che siano digeribili e facili da masticare. Per citarne qualcuno: i noods, oppure i risotti disidratati, il pollo al curry, la carne in scatola.  Per i campi alti, anche se i nutrizionisti ribadiscono che la colazione è importante, sono convinta che risulta un po’ un problema farla in modo completo e corretto, magari quando lo spazio metrico in tenda è condiviso da più persone, che devono prepararsi per partire e non c’è molto tempo. Allora in quei casi il consiglio è di fare una colazione veloce, con bevande in polvere da ricostituire con acqua calda, come orzo o tè, un po’ di miele e un dolce leggero con marmellata ma pochi grassi.

Durante l’attacco alla cima l’alpinista tende a non bere a sufficienza, anche perché spesso non sente l’esigenza, nonostante perda liquidi con la sudorazione, con il rischio di andare incontro ai sintomi della disidratazione come stanchezza eccessiva. Utile dunque nelle brevi soste sorseggiare piccole quantità di liquidi senza esagera ma evitare il rischio di rimanere senza energie. Consigliabile utilizzare un integratore di sali granulare da sciogliere direttamente in bocca che non ghiaccia e può essere tenuto facilmente in una tasca della giacca. Oppure il consumo di frutta secca ed essiccata.

Fare una lista accurata degli alimenti più indicati, per tipologia, gusto e quantità, è ancora più importante quando l’impresa viene condotta in solitario e senza l’ausilio dell’ossigeno supplementare; l’aspetto energetico degli alimenti deve supportare l’introito calorico ma deve anche soddisfare la gradevolezza del sapore e stimolare l’appetito, tenendo alto lo stato d’animo.

Oggigiorno, si sono fatti notevole progressi nel campo delle tecnologie alimentari, grazie agli studi di settore e alla ricerca nutrizionale, con la messa in commercio di prodotti innovativi. Le spedizioni in alta quota possono vantare di avere a disposizione una gamma di prodotti formulati e mirati per ogni esigenza, completi sotto il profilo nutrizionale e ricchi in tutte le calorie necessarie per affrontare la scalata.

I migliori alimenti sono quelli composti prevalentemente da carboidrati disidratati o liofilizzati perché, essendo privi di acqua, hanno un periodo di conservazione molto lungo, mantengono le caratteristiche organolettiche, non deteriorano per gli sbalzi di temperatura e, soprattutto, non ghiacciano quando il termometro scende drasticamente sotto lo zero.

K2 2014. Foto archivio montagna.tv

I classici pasti liofilizzati comprovati sono quelli che si trovano in buste monodose, che vantano di avere tempi rapidi di preparazione, infatti basta l’aggiunta di acqua calda direttamente nella busta per riportarli in piena forma, e di essere consumati senza sporcare pentolame. Sono molto utili per evitare di avere confezioni aperte e usate a metà nello zaino, e indispensabili per l’apporto di vitamine, soprattutto di vitamina C, e sali minerali che, in alta quota, tendono a mancare per la scarsità di frutta e verdura fresche. Un unico accorgimento è quello di avvolgere la confezione in un sacco termico, prima di aggiungere l’acqua calda in modo che venga mantenuto il calore all’interno della busta, anche a temperature rigide. Importante è scegliere quei prodotti privi di lattosio e di glutammato perché non stancano il palato, sono più digeribili e, in genere, sono meglio tollerati anche dall’intestino. Preferire quelli con frutti rossi, potenti antiossidanti, ma anche barrette con avena e quinoa considerati con alto valore biologico.

In ogni caso conviene puntare sulla scelta di cibi con alto potere energetico perché a parità di peso apportano un maggiore contenuto di calorie, per esempio le barrette con Arachidi o noci e nocciole, a parità di peso di quelle con solo frutta, sono più caloriche e danno una marcia in più. I carbogel a base di maltodestrine, possono essere presi, a piccole dosi, anche quando si ha nausea perché vengono assorbiti in modalità rapida a livello sublinguale.

Alimenti semisolidi e cremosi non dovrebbero mai mancare nello zaino di un alpinista in quanto, a causa delle possibili infiammazioni alle labbra o alle gengive, possono essere ingeriti senza l’impegno di una eccessiva masticazione e sono un valido supporto energetico soprattutto nei campi alti.

Resta comunque il fatto che è impensabile mettere nello zaino tutte le calorie necessarie per supportare il dispendio energetico durante un’impresa in altissima quota; le perdite di peso subite potranno essere rimediate con il pasto di recupero.  Per consigli mirati utile affidarsi ad un esperto nel settore.

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